Meal prep is het vooraf bereiden en verdelen van voedsel, zodat je door de week heen sneller een maaltijd op tafel zet. Je kookt bijvoorbeeld 500 gram rijst, 600 gram groente en 400 gram kip in één sessie, en verdeelt dat over meerdere dagen.
Kernpunten
- Meal prep draait om bouwstenen zoals granen, groente en eiwit, niet om zeven identieke gerechten.
- Laat bereide maaltijden binnen 2 uur afkoelen en bewaar ze afgesloten in de koelkast of vriezer.
- Een restje blijft maximaal 2 dagen goed in de koelkast of 3 maanden in de vriezer.
- Warm een maaltijd maar één keer opnieuw op; wat daarna overblijft, gooi je weg.
- Eén beperkte sessie van anderhalf uur levert je meerdere dagen aan maaltijden op.
Wat is meal prep precies?
Meal prep is het vooraf bereiden en in porties verdelen van voedsel, zodat je later in de week snel kunt eten. Dat kan een complete maaltijd zijn, maar ook losse onderdelen zoals gekookte rijst, geroosterde groente of gebakken kip.
Je bereidt die onderdelen apart en combineert ze pas op het moment van eten. Zo stel je elke dag een andere maaltijd samen, met dezelfde voorbereiding als basis.
Waarom bouwstenen slimmer zijn dan 7 complete maaltijden
Zeven complete maaltijden voorbereiden kan handig zijn, maar met losse bouwstenen kun je op de dag zelf nog kiezen welke combinatie je eet. Met losse bouwstenen schuif je rijst, groente en kip steeds anders in elkaar.
Maandag eet je kip met rijst en broccoli, woensdag maak je er een saladekom van met dezelfde kip. Je proeft variatie zonder extra kookwerk, en dat voorkomt dat je na drie dagen het eten beu bent.
Die flexibiliteit past bij wisselende dagen met een baby. De ene dag heb je tijd om iets extra's toe te voegen, de andere dag schep je alleen de bakjes leeg.
Veilig bewaren: koelkast, vriezer en tijdslimieten
Laat bereide maaltijden snel afkoelen en zet ze daarna afgesloten in de koelkast of vriezer. Laat ze nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan, schrijft het Voedingscentrum.
Bewaar restjes maximaal 2 dagen in de koelkast of 3 maanden in de vriezer, aldus het Voedingscentrum. Plan je voor een hele week vooruit, vries dan de porties voor later in de week in plaats van ze in de koelkast te laten staan.
Die twee regels samen bepalen hoe je een meal prep sessie indeelt. Wat je binnen twee dagen opeet, gaat in de koelkast; de rest gaat meteen de vriezer in.
Opwarmen: wat wel en niet verstandig is
Warm een maaltijdrestje slechts één keer opnieuw op. Blijft er na het opwarmen nog eten over, gooi dat dan weg, meldt het Voedingscentrum.
Daarom helpt portioneren vooraf. Verdeel je een grote pan over kleine bakjes, dan warm je telkens precies één portie op en blijft er niets over om weg te gooien.
Een beperkte voorbereidingssessie: hoe pak je dit aan?
Stel: op zondagmiddag heb je 90 minuten tussen de voedingen door. Je kookt 500 gram zilvervliesrijst, roostert 600 gram gemengde groenten in de oven en bakt 400 gram kipfilet.
- Kies 3 tot 4 bouwstenen die je die week vaak gebruikt, zoals een graan, groente en eiwitbron.
- Bereid alle onderdelen tegelijk, bijvoorbeeld rijst op het fornuis en groente en kip in de oven.
- Laat alles snel afkoelen en zet het goed afgesloten in de koelkast of vriezer; laat het nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan.
- Verdeel 4 porties over bakjes voor de koelkast, goed voor maximaal 2 dagen.
- Vries de resterende 3 porties apart in voor later in de week.
- Label elk bakje met de datum, zodat je in één oogopslag weet wat nog goed is.
Op een drukke doordeweekse avond combineer je in 5 minuten een bakje rijst, groente en eiwit tot een complete maaltijd. Je hoeft niet opnieuw te koken, alleen op te warmen en aan te vullen.
Voor inspiratie bij het combineren van bouwstenen kun je terecht in de blank” rel=”noopener noreferrer”>receptencategorie van Newborn Fit Mama, of kijk naar een lichte optie zoals blank” rel=”noopener noreferrer”>tonijnsalade als aanvulling op je bakjes.
Meal prep combineren met herstel en voeding na de bevalling
Minder keukenstress door de week betekent meer ruimte voor rust tussen de voedingen door. Je hoeft niet elke avond te bedenken wat je eet, want de bouwstenen staan al klaar.
Met granen, groente en een eiwitbron als bouwstenen kun je verschillende maaltijden samenstellen, zonder elke avond opnieuw te koken. Wil je meer weten over voeding tijdens deze periode, lees dan de feiten over borstvoeding en afvallen.
Hulp bij plannen: 7 Days Meal Prep van NBFM
Voor wie liever een kant-en-klaar voedingsplan gebruikt als basis, biedt NBFM het product 7 Days Meal Prep. Je krijgt recepten en voedingsplannen die je kunt combineren met je eigen bouwstenen-aanpak, zodat je niet elke week zelf een indeling hoeft te bedenken.
Begin met één sessie deze week
Kies drie bouwstenen, plan een moment van anderhalf uur en test hoe het voor jouw week werkt. Zoek je een kant-en-klare basis om mee te starten, bekijk dan de voedingsplannen van Newborn Fit Mama.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen meal prep en gewoon vooruitkoken?
Bij vooruitkoken maak je meestal complete gerechten die je één op één opwarmt. Meal prep omvat zowel complete maaltijden als losse bouwstenen en legt de nadruk op het vooraf plannen, bereiden en portioneren voor meerdere eetmomenten.
Hoe lang kan ik meal prep maaltijden in de koelkast bewaren?
Maximaal 2 dagen, volgens het Voedingscentrum. Laat de maaltijd eerst binnen 2 uur afkoelen voor je ze afgesloten in de koelkast zet.
Kan ik meal prep combineren met borstvoeding en een druk schema met een baby?
Ja, meal prep is juist praktisch op wisselende dagen met een baby. Je bereidt bouwstenen in één sessie en combineert ze later snel, zonder dat je dagelijks hoeft te koken.
Is het veilig om meal prep maaltijden in te vriezen voor een hele week?
Ja, zolang je ze binnen 2 uur na bereiding laat afkoelen en goed afgesloten invriest. In de vriezer blijven porties tot 3 maanden goed, aldus het Voedingscentrum.
Hoeveel tijd kost een meal prep sessie gemiddeld?
In het voorbeeld hierboven plan je 90 minuten voor rijst, groente en kip; hoeveel tijd jouw sessie kost, hangt af van de recepten, hoeveelheden en onderbrekingen. Dat levert bakjes voor de koelkast en de vriezer op, goed voor meerdere dagen.
