Gepubliceerd op
Je wilt wel vooruit koken, maar een hele middag in de keuken met een baby op de arm is niet realistisch. Als beginner start je met meal prep door één ding voor te bereiden dat je deze week vaak eet, zoals een pan soep of een bak voorgesneden groente. Drie kwartier op zondag levert al lunches en avondeten voor meerdere dagen op.
Kernpunten
- Kies één idee per week en voeg pas iets toe als dat ene idee vanzelf gaat.
- Elk idee hieronder kost tussen de 5 en 45 minuten.
- Wat je binnen 2 dagen eet, mag in de koelkast; de rest gaat de vriezer in.
- Een weekmenu met drie vaste combinaties van groente, eiwit en koolhydraten scheelt je elke dag een keuze.
- Heb je meer trek dan gepland, eet dan bij. Je plan is een hulpmiddel.
Waarom je meal prep als beginnende moeder anders aanpakt
De meeste meal prep-tips online gaan uit van vaste schema's en een middag in de keuken. Dat past slecht bij jouw dagen, zeker als je net bevallen bent of nog herstelt. Je energie wisselt, je baby bepaalt het ritme en soms lukt koken een dag niet. Dat hoort bij deze fase.
Begin daarom kleiner dan je denkt. Eén voorbereid onderdeel per week geeft al rust, en je bouwt pas uit als dat goed voelt. Let wel vanaf de eerste week op hoe lang je eten bewaart, want in een drukke periode wil je niet ziek worden van een bakje dat te lang heeft gestaan.
Meal prep voor beginners: 5 simpele manieren om te starten
Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Kies het idee dat het best bij je week past.
1. Eén grote pan soep: 45 minuten, 4 tot 6 porties
Kook op een rustig moment een pan groentesoep, bijvoorbeeld oma's groentesoep met balletjes. Terwijl de soep pruttelt, heb je tijd voor ander voorbereidend werk. Zet 2 porties in de koelkast en vries de rest per portie in.
2. Groente voorsnijden: 10 minuten, lunch voor 2 dagen
Snijd paprika, komkommer en wortel in reepjes en bewaar ze in een afgesloten bak in de koelkast. Dan heb je 2 dagen een lunchbasis en iets om te pakken als je tussendoor trek krijgt.
3. Overnight oats: 5 minuten, 2 ontbijtjes
Zet 's avonds 2 bakjes klaar met havermout, melk of yoghurt en wat fruit. De volgende twee ochtenden heb je ontbijt zonder na te denken.
4. Drie vaste combinaties: 15 minuten plannen voor een hele week
Kies drie combinaties van groente, een eiwitbron en een koolhydraatbron, zoals kip met broccoli en rijst, en herhaal die deze week. Dan staat je weekmenu voor 7 dagen in een kwartier.
5. Dubbel koken en invriezen: 1 extra maaltijd in dezelfde kooktijd
Kook 's avonds een dubbele hoeveelheid en vries de helft in. In dezelfde kooktijd heb je dan 1 complete maaltijd extra voor een drukke dag later.
Zondagmiddag, je kindje slaapt en je hebt drie kwartier. Je zet een pan soep op, snijdt groente voor de lunches van maandag en dinsdag en zet twee bakjes overnight oats klaar. Twee porties soep gaan in de koelkast, de rest de vriezer in. Met één moment voorbereiden heb je zo meerdere dagen een basis voor ontbijt, lunch en avondeten.
Bewaren en opwarmen: wat echt belangrijk is voor voedselveiligheid
Bereid eten bewaar je maximaal 2 dagen in de koelkast; daarna zet je het beter in de vriezer, waar het zeker 3 maanden goed blijft. Dat staat in het meal prep-advies van het Voedingscentrum.
| Waar | Hoe lang | Temperatuur |
|---|---|---|
| Koelkast | maximaal 2 dagen | 4 °C |
| Vriezer | zeker 3 maanden | -18 °C |
| Op het aanrecht | nooit langer dan 2 uur | kamertemperatuur |
Laat gekookt eten ongeveer een halfuur afkoelen en zet je pan soep dan in de koelkast of vriezer, in elk geval binnen 2 uur. Een maaltijd uit de vriezer zet je de avond ervoor in de koelkast om te ontdooien, niet de hele dag op het aanrecht. Warm geprepte maaltijden op tot ze stomend heet zijn.
Een gevarieerd weekmenu samenstellen zonder ingewikkeld te doen
Een weekmenu hoeft geen ingewikkeld schema te zijn. Denk in drie bouwstenen, groente, een eiwitbron en een koolhydraatbron, en combineer die steeds opnieuw.
Voor groente is het advies om dagelijks 250 gram te eten, als onderdeel van de Schijf van Vijf. Rauw, gestoomd of in een soep of ovenschotel: het telt allemaal mee.
Je hoeft voedingswaarden niet tot achter de komma uit te rekenen. Zit er genoeg groente bij, heb je een eiwitbron zoals kip, peulvruchten, vis of ei, en een koolhydraatbron zoals aardappel, rijst of volkorenbrood, dan zit je goed. Meer voorbeelden vind je in een weekmenu dat je echt volhoudt. Geef je borstvoeding of heb je klachten, laat je dan voor een persoonlijk plan helpen door een diëtist.
Zoek je gerechten die je in een halfuur maakt en goed kunt verdelen, kijk dan bij snelle eiwitrijke maaltijden voor het hele gezin.
Meal prep makkelijker maken met de NBFM App
In de NBFM App vind je recepten en voedingsplannen die je als startpunt gebruikt, zodat je niet zelf een heel weekmenu hoeft te bedenken. Daarnaast hebben we de losse 7 Days Meal Prep. Je vindt er ook thuisworkouts van verschillende lengtes, zodat eten en bewegen samen in je week passen. Hoe wij meal prep aanpakken, lees je in onze blog over meal prep als moeder. Wil je kijken of dit bij jou past? Je kunt de app zeven dagen gratis proberen.
Wil je de NBFM Fitness App 7 dagen gratis proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag gaat met meer kracht, meer energie en een routine die bij jouw dag past.
Hoe voorkom je dat meal prep een nieuwe stressbron wordt?
Houd het bij één of twee voorbereide onderdelen per week. Het gaat vaak mis als je meal prep aanpakt als een goed voornemen: een compleet weekmenu, tien bakjes en een strak schema in één keer. Dat houdt bijna niemand vol met een baby in huis.
Een tweede valkuil is je hongergevoel negeren om je aan het schema te houden. Zet naast je maaltijden ook voorgesneden groente klaar, dan pak je bij trek meteen iets. Heb je meer honger dan gepland, eet dan bij. Lukt het 's avonds vaak niet, lees dan wat je kunt doen tegen honger in de avond.
Meal prep en je trainingsroutine: een logische combinatie
Werk je naast je maaltijden ook aan een beweegroutine, dan helpen die twee elkaar. Na een korte workout van tien minuten pak je een bakje uit de koelkast en hoef je niet meer na te denken over wat je eet. Wanneer je die workout het best in je dag past, lees je in beste tijdstip om te trainen als moeder.
Pak je liever eerst alleen het eten op, dan is dat ook prima; een vast ritme in je maaltijden maakt het vaak makkelijker om er een workout naast te plannen. Wil je een hele week vooruit, dan laat meal prep weekplanning zien hoe je één kookmoment over koelkast en vriezer verdeelt. Alle blogs over weekmenu's en recepten staan op gezond eten en maaltijdplanning.
Meal prep hoeft nooit een vast systeem te worden: jij bepaalt hoeveel je voorbereidt. Wat is voor jou deze week het makkelijkste moment om één ding klaar te zetten?
Veelgestelde vragen
Wat zijn makkelijke meal prep-ideeën voor beginners?
Begin met één pan soep, voorgesneden groente of overnight oats. Die kosten tussen de 5 en 45 minuten en geven je meteen ontbijt, lunch of avondeten voor een paar dagen.
Hoe lang kun je meal prep bewaren in de koelkast of vriezer?
Zet in de koelkast alleen wat je binnen 2 dagen opeet. In de vriezer blijft het zeker 3 maanden goed.
Hoe stel ik een eenvoudig weekmenu samen als ik wil afvallen?
Houd vaste eetmomenten aan, zodat je niet met grote honger aan tafel komt. Kies per maaltijd een eiwitbron, een koolhydraatbron en groente, rond de 250 gram per dag, en herhaal een paar vaste combinaties. Geef je borstvoeding, bespreek je plan dan met een diëtist.
Wat helpt tegen honger tussen de maaltijden door als ik meal prep?
Zet naast je maaltijden een bak voorgesneden groente klaar, zoals paprika, komkommer of wortel. Heb je meer trek dan gepland, eet dan bij.
