Gepubliceerd op
Je plant meal prep voor een week door één vast kookmoment te kiezen, in één keer meerdere porties te koken en die te verdelen over koelkast en vriezer. Wat je binnen twee dagen eet, gaat in de koelkast en de rest in de vriezer. Zo staat er elke avond iets klaar, ook als je dag met een baby anders loopt dan gepland.
Wat is meal prep en waarom maakt het je week makkelijker?
Meal prep is maaltijden voor meerdere dagen in één keer klaarmaken en ze in bakjes in de koelkast of vriezer bewaren. Het Voedingscentrum noemt koken op zondag als voorbeeld.
Voor jou als moeder levert het vooral rust op het drukste moment van de dag. Je hoeft om half zes, met een huilende baby op de heup, niet meer te bedenken wat jullie eten, want dat werk heb je zondag al gedaan.
Stap 1: kies je kookmoment en bepaal voor hoeveel dagen je kookt
- Zoek het rustigste moment in je week, bijvoorbeeld een middag in het weekend waarop je partner op de baby let of je kindje een lang dutje doet.
- Zet dat moment in je agenda, ook als het maar drie kwartier is.
- Bepaal voor hoeveel dagen je kookt. Kook je voor één of twee personen, dan raadt het Voedingscentrum aan om voor twee dagen of meer tegelijk te koken. Dat scheelt tijd en geld.
- Kook liever een portie te veel dan te weinig. Een extra bakje in de vriezer redt later een drukke avond.
Begin met twee of drie dagen en bouw pas verder uit als dat ritme goed voelt.
Stap 2: maak een los weekoverzicht in plaats van een strak schema
Een schema met per dag een vast gerecht loopt vaak al op dinsdag spaak, omdat een babyroutine zich slecht laat plannen. Met een los overzicht schrijf je op welke maaltijden er klaarstaan en kies je per dag wat op dat moment past.
Zo kan een week eruitzien na één kookmoment op zondag:
| Dag | Wat eet je? | Waar komt het vandaan? |
|---|---|---|
| Zondag | Kookmoment: rijst met kip en groente | Pan |
| Maandag | Rijst met kip en groente | Koelkast |
| Dinsdag | Rijst met kip en groente | Koelkast |
| Woensdag | Omelet met brood en rauwkost | Vers, in 15 minuten |
| Donderdag | Rijst met kip en groente | Vriezer, woensdagavond in de koelkast gezet |
| Vrijdag | Iets simpels uit de voorraad | Voorraadkast |
| Zaterdag | Vrije avond |
Het hoeft niet precies zo te lopen. Eet je drie van de vijf geplande maaltijden volgens plan en improviseer je de rest met wat er is, dan heb je nog steeds tijd en gedoe bespaard. Wil je dit overzicht breder trekken naar het hele gezin, lees dan hoe je maaltijdplanning voor het gezin aanpakt.
Stap 3: bewaar je meal prep veilig zodat het vers blijft
Bewaren is het onderdeel waar meal prep vaak op vastloopt. Met deze vier regels blijft je eten goed.
- Eet een bereide maaltijd uit de koelkast binnen 2 dagen op, zoals het Voedingscentrum aangeeft in zijn bewaartips voor koelkast en vriezer.
- Wil je langer bewaren, vries dan in. Een bereid restje blijft tot 3 maanden goed in de vriezer.
- Zet je koelkast op 4 °C. Bij die temperatuur bederft bereid eten minder snel.
- Laat gekookt eten ongeveer een halfuur afkoelen en zet het daarna in de koelkast of vriezer. Langer dan 2 uur buiten de koelkast is te lang.
Zondagmiddag, de baby slaapt en je hebt een uur. Je kookt een grote pan rijst met groente en kip, genoeg voor vier porties. Twee porties zet je in de koelkast op 4 °C voor maandag en dinsdag, de andere twee vries je meteen in voor later in de week of de week erna. Met één kookmoment heb je zo vier maaltijden klaarstaan.
Niet zelf willen uitzoeken wat je deze week eet? De NBFM App denkt met je mee
In de NBFM App vind je recepten en voedingsplannen die je als startpunt voor je weekplanning gebruikt, zodat je niet elke week opnieuw een menu hoeft te verzinnen. Wil je een week waarin alles al is uitgedacht, dan hebben we ook de losse 7 Days Meal Prep. Hoe die aanpak in de keuken werkt, lees je in de blog over meal prep als moeder. Je kunt de app zeven dagen gratis proberen.
Wil je de NBFM Fitness App 7 dagen gratis proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag gaat met meer kracht, meer energie en een routine die bij jouw dag past.
Hoe voorkom je dat je toch weer elke dag improviseert?
Plan kleiner dan je denkt en houd altijd één portie in de vriezer als reserve. Een weekplanning loopt vaak vast op te veel gerechten tegelijk, een zware dag zonder back-up of een schema dat je trek negeert.
Te ambitieus plannen is de eerste valkuil. Kook je op zondag drie verschillende gerechten voor vijf dagen, dan raak je halverwege de week het overzicht kwijt. Twee gerechten in grotere hoeveelheden zijn makkelijker bij te houden.
De tweede is geen back-up hebben. Juist op de dag dat alles tegenzit, heb je geen energie om nog te koken. Een portie in de vriezer is dan je redding.
De derde is je hongergevoel negeren omdat het schema iets anders zegt. Heb je meer trek dan gepland, eet dan een extra portie groente of een boterham. Dat is een logische aanvulling op je plan. Loop je 's avonds vaak vast op trek, dan vind je praktische tips in wat te doen tegen honger in de avond.
Een week waarin je drie keer kookt in plaats van zeven keer, is al een verschil dat je merkt.
Meal prep combineren met een gevarieerd en voedzaam weekmenu
Meal prep is een manier om tijd te besparen, geen doel op zich. Wissel daarom per week je groente af, kies verschillende eiwitbronnen zoals kip, vis, ei en peulvruchten, en gebruik waar het kan volkoren rijst, pasta of brood.
Een regelmatig en gevarieerd eetpatroon kan helpen om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen. Welke aanpak bij jou past, hangt af van je gezondheid en of je borstvoeding geeft. Heb je daar vragen over, bespreek ze dan met een diëtist of je huisarts. Wil je het menu afstemmen op de rest van het gezin, kijk dan bij weekmenu gezin: zo werkt het voor iedereen.
Voelt een hele week nog als te veel, kies dan eerst één idee uit meal prep voor beginners. Zoek je gerechten die goed in porties te verdelen zijn, dan staan er zeven in snelle eiwitrijke maaltijden voor het hele gezin. Alle blogs over weekmenu's en recepten vind je bij elkaar op gezond eten en maaltijdplanning.
Je hoeft niet meteen een perfecte week neer te zetten, één kookmoment is al een mooie start. Kijk vandaag in je agenda: wanneer kun jij deze week een uur koken terwijl de baby slaapt?
Veelgestelde vragen
Hoe plan ik meal prep voor een week zodat ik niet elke dag opnieuw hoef te koken?
Kies één vast kookmoment, bijvoorbeeld zondagmiddag, en kook dan voor meerdere dagen tegelijk. Zet wat je binnen twee dagen eet in de koelkast en vries de rest in. Een los weekoverzicht houdt het flexibel als een dag anders loopt.
Hoe lang kan ik meal prep bewaren in de koelkast of vriezer?
In de koelkast eet je een bereide maaltijd binnen 2 dagen op. In de vriezer blijft een bereid restje tot 3 maanden goed.
Hoeveel dagen kook ik het beste tegelijk als ik voor mezelf of met z'n tweeën kook?
Het Voedingscentrum raadt kleine huishoudens aan om voor 2 dagen of meer tegelijk te koken. Dat scheelt tijd en geld, zonder dat je meteen een hele week vooruit hoeft te plannen.
Wat doe ik als mijn weekplanning toch in de war loopt door een drukke of onverwachte dag?
Pak een portie uit de vriezer als back-up en schuif de geplande maaltijd een dag door. Zie je planning als een richting; één dag anders betekent niet dat je opnieuw moet beginnen.
