Na het sporten eet je het beste een normale hoofdmaaltijd met koolhydraten en eiwitten, ook als je wilt afvallen. Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt of lunch met volkorenbrood, kipfilet en een glas melk. Bij recreatief sporten is extra eten doorgaans niet nodig als je volgens de Schijf van Vijf eet, ook wanneer je wilt afvallen, aldus het Voedingscentrum.
Kernpunten
- Eet na het sporten je normale ontbijt, lunch of avondeten, met koolhydraten en eiwitten.
- Extra eten is bij recreatief sporten meestal niet nodig, ook niet als je wilt afvallen.
- Afvallen blijft draaien om een calorietekort; sporten verandert dat principe niet.
- Een flesje sportdrank bevat al snel 130 tot 200 kilocalorieën; voor de meeste sporters zijn die extra calorieën niet nodig, zeker bij afvallen, volgens het Voedingscentrum.
- Een normale hoofdmaaltijd na het sporten levert koolhydraten voor energie en eiwitten voor spierherstel, volgens het Voedingscentrum.
Wat gebeurt er in je lichaam na het sporten?
Tijdens een workout verbruik je energie uit koolhydraten en belast je je spieren. Je lichaam heeft daarna brandstof nodig om die voorraad aan te vullen en spierweefsel te herstellen.
Volgens het Voedingscentrum kun je het beste binnen 2 uur na het sporten iets met eiwitten en koolhydraten eten. Dit advies gaat over hardlopen; voor je maaltijd na een thuisworkout kun je uitgaan van het algemene advies om een normale hoofdmaaltijd te eten. Je hoeft daarvoor niet apart iets te verzinnen.
Een normale hoofdmaaltijd volstaat meestal al om die energie en dat herstel te ondersteunen, legt het Voedingscentrum uit. Je ontbijt, lunch of avondeten plan je dus rond je training.
Moet je meer eten als je wilt afvallen?
Nee. Afvallen werkt via een calorietekort, en dat verandert niet doordat je sport.
Je valt af als je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt via eten en drinken. Sporten verhoogt je verbruik, maar het schept geen aparte regel voor wat je daarna eet, meldt het Voedingscentrum.
Bij recreatief sporten, zoals een thuisworkout van een half uur, is extra eten meestal niet nodig. Eet je al volgens de Schijf van Vijf, dan volstaat die voeding ook op trainingsdagen. Dat geldt volgens het Voedingscentrum ook wanneer je wilt afvallen.
Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt rond je trainingen? Lees dan meer over herstelsnacks na je workout.
Wat eet je het beste na het sporten?
Kies een maaltijd met koolhydraten voor energie en eiwitten voor spierherstel. Dat hoeft geen aparte sportmaaltijd te zijn.
Denk aan deze combinaties:
- volkorenbrood met kipfilet, kaas of ei, aangevuld met een glas melk;
- kwark met havermout en stukjes fruit;
- volkoren pasta met kip of peulvruchten en groente;
- een omelet met groente en een snee brood.
Deze maaltijden passen in een normaal eetpatroon en leveren wat je lichaam nodig heeft na een training, aldus het Voedingscentrum. Je hoeft er niets voor bij te kopen.
Wil je weten of sporten op een lege maag verstandig is, of juist beter eerst eten? Dat lees je bij sporten op een lege maag of eerst eten.
Let op met sportdrank, repen en extra snacks
Sportdrank en sportrepen voegen calorieën toe die je bij thuis trainen meestal niet nodig hebt. Een flesje sportdrank bevat al snel 130 tot 200 kilocalorieën, meldt het Voedingscentrum.
Voor de meeste sporters zijn deze producten overbodig. Volgens het Voedingscentrum zijn de extra calorieën uit sportdrank voor de meeste sporters niet nodig, zeker wanneer je wilt afvallen.
Water is bij een thuisworkout van een half uur voldoende om te drinken. Je spaart daarmee calorieën die je liever besteedt aan een volwaardige maaltijd.
Praktijkvoorbeeld: een ochtend thuis na je workout
Stel, je doet om 9.00 uur een thuisworkout van 25 minuten terwijl je baby slaapt. Rond 10.00 uur, binnen 2 uur na het sporten, eet je een normale hoofdmaaltijd: twee sneetjes volkorenbrood met kipfilet en een glas melk, of een kom kwark met havermout en fruit.
Je kiest bewust geen sportdrank, die al snel 130 tot 200 kcal bevat, maar water. Die extra calorieën heb je niet nodig, zeker niet als je wilt afvallen.
Deze maaltijd levert koolhydraten voor energie en eiwitten voor spierherstel, volgens het Voedingscentrum; of je die dag een calorietekort hebt, hangt af van je totale inname en verbruik. Je baby wordt wakker, jij hebt intussen gegeten zonder dat het extra tijd of moeite heeft gekost.
Wil je dit patroon een hele week doortrekken? Een voorbeeld van een weekmenu vind je in dit blank” rel=”noopener noreferrer”>dieetschema voor afvallen. Zoek je ook nog workouts die passen bij dit ritme? Kijk dan bij deze blank” rel=”noopener noreferrer”>oefeningen om thuis af te vallen.
Hulp bij het plannen van je maaltijden
Geen zin om elke dag te puzzelen? Gebruik kant-en-klare recepten en voedingsplannen.
De NBFM app biedt recepten en voedingsplannen die aansluiten bij thuis trainen. Je hoeft niet elke dag opnieuw te bedenken wat je na het sporten eet. Meer over wat de app precies biedt, lees je op de vraag- en antwoordpagina over de NBFM app.
Conclusie
Je hoeft na het sporten niets ingewikkelds te doen. Plan je normale ontbijt, lunch of avondeten na je workout, met koolhydraten en eiwitten, zoals het Voedingscentrum adviseert. Wil je hulp bij het plannen van die maaltijden rond je trainingen, kijk dan op de vraag- en antwoordpagina over de NBFM app.
Veelgestelde vragen
Wat eten na het sporten om af te vallen?
Eet een normale hoofdmaaltijd met koolhydraten en eiwitten, zoals brood met kipfilet of kwark met havermout. Extra calorieën via sportdrank of repen heb je daarbij niet nodig.
Wat eten na het sporten voor spieropbouw?
Kies een maaltijd met voldoende eiwitten, zoals kip, ei, kwark of peulvruchten, gecombineerd met koolhydraten. Dat ondersteunt het spierherstel na je training.
Wat eten voor het sporten in de ochtend?
Dat hangt af van hoe je lichaam reageert op sporten op een lege maag. Sommige moeders trainen prettig zonder ontbijt, anderen hebben baat bij een lichte snack vooraf.
Is het nodig om extra te eten als ik sport en wil afvallen?
Nee, bij recreatief sporten is extra eten meestal niet nodig. Eet je al volgens de Schijf van Vijf, dan is die voeding ook op trainingsdagen voldoende.
Mag ik een sportdrank drinken na het sporten als ik wil afvallen?
Dat kan, maar volgens het Voedingscentrum zijn de extra calorieën voor de meeste sporters niet nodig, zeker bij afvallen. Een flesje sportdrank bevat al snel 130 tot 200 kilocalorieën die je bij afvallen liever vermijdt.
