Je buik verandert de hele zwangerschap door, en na de bevalling weer terug. Ondertussen weet je niet goed wat nog mag: is een crunch nu gevaarlijk? Moet je juist niets doen met je buikspieren tot de controle bij de verloskundige? En wat is die opening in het midden die je soms voelt als je rechtop komt uit bed?
Buikspieren trainen kan vrijwel altijd, zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling. Het gaat vooral om welke oefeningen je kiest en wanneer. In deze blog lees je wat er met je buikspieren gebeurt, wat diastase recti is en welke oefeningen passen bij elke fase.
Wat gebeurt er met je buikspieren tijdens de zwangerschap?
Je rechte buikspier, de musculus rectus abdominis, loopt in twee banen naast elkaar over je buik, verbonden door bindweefsel in het midden: de linea alba. Naarmate je baarmoeder groeit, rekt dit bindweefsel uit om ruimte te maken. Bij vrijwel elke zwangere vrouw ontstaat hierdoor enige verwijding tussen de buikspierbanden.
Deze verwijding heet diastase recti. Het is geen blessure en geen teken dat er iets misgaat. Het American College of Obstetricians and Gynecologists benadrukt dat bewegen tijdens een ongecompliceerde zwangerschap voor de meeste vrouwen veilig en aan te raden is, inclusief oefeningen voor de romp, mits deze worden aangepast aan wat op dat moment prettig voelt.
Wat is diastase recti precies?
Diastase recti is de verwijding van de linea alba, het bindweefsel tussen je rechte buikspieren. Je herkent het soms als een opbolling in het midden van je buik wanneer je je hoofd optilt vanuit liggende houding, of als een deuk waar je vingers wat wegzakken.
Bij de meeste vrouwen neemt deze verwijding in de eerste maanden na de bevalling vanzelf af, doordat het bindweefsel weer strakker wordt en de buikspieren kracht opbouwen. Bij een deel van de vrouwen blijft een zichtbare of voelbare opening bestaan. Dat betekent niet dat trainen gevaarlijk is, het betekent vooral dat je bewust kiest voor oefeningen die het gebied ondersteunen in plaats van extra belasten.
Welke oefeningen zijn minder geschikt tijdens diastase of laat in de zwangerschap?
Bepaalde bewegingen verhogen de druk op de buikwand sterk en kunnen de opbolling in het midden vergroten. Wees hier voorzichtig mee, zeker als je een duidelijke opbolling ziet of voelt:
- klassieke crunches en sit-ups;
- dubbele beenheffingen liggend op je rug;
- planken die je buik naar voren laten zakken;
- zware buikspieroefeningen met veel draaien onder belasting;
- oefeningen waarbij je duidelijk je adem inhoudt en perst.
Dit betekent niet dat je buik voor altijd “zwak” moet blijven of dat je niets meer mag doen. Het betekent dat je kiest voor oefeningen die de diepe buikspieren aanspreken zonder de opening te vergroten.
Veilige buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
Voer deze oefeningen langzaam uit en stop wanneer je duizelig wordt, pijn voelt of een duidelijke opbolling ziet ontstaan.
Ademhaling met bekkenbodem
- Ga op je zij liggen of zit rechtop.
- Adem rustig in door je neus en voel je ribben zijwaarts uitzetten.
- Adem uit en laat je bekkenbodem en onderbuik licht meebewegen, alsof je iets optilt zonder te knijpen.
- Herhaal acht tot tien keer.
Kattenrug op handen en knieën
- Kom op handen en knieën, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Adem uit en rond je rug licht, alsof je je navel naar je wervelkolom trekt.
- Adem in en laat je rug terugkomen naar een neutrale stand, zonder ver door te hangen.
- Herhaal zes tot acht keer.
Zittende buikaanspanning
- Zit rechtop op een stoel of fitbal, voeten plat op de grond.
- Adem uit en span je onderbuik rustig aan, alsof je een lichte kuch onderdrukt.
- Houd twee tellen vast en ontspan weer.
- Herhaal acht keer.
Zijwaartse buikkanteling, liggend of zittend
- Zit of lig op je zij met lichte steun.
- Beweeg je bekken heel klein naar voren en weer terug, zonder je onderrug te forceren.
- Houd de beweging klein en rustig.
- Herhaal zes tot acht keer per kant.
Bouw dit rustig op naarmate je zwangerschap vordert. Later in de zwangerschap voelt liggen op je rug voor veel vrouwen minder prettig; kies dan een zittende of zijliggende variant.
Buikspieren trainen na de bevalling: wanneer beginnen?
Er bestaat geen vaste datum die voor iedereen geldt. Veel richtlijnen noemen een periode van rustig opbouwen vanaf enkele weken na een ongecompliceerde vaginale bevalling, en langer na een keizersnede, waarbij de wondgenezing extra aandacht vraagt. Laat je hierover altijd adviseren tijdens je postpartumcontrole, zeker na een keizersnede of complicaties tijdens de bevalling.
In de eerste weken ligt de nadruk meestal op:
- rustige ademhaling en lichte bekkenbodemactivatie;
- kleine bewegingen zonder te persen of adem in te houden;
- wandelen en dagelijkse activiteiten geleidelijk uitbreiden.
Pas als dit goed gaat, bouw je door naar gerichtere buikspieroefeningen.
Buikspieroefeningen die passen bij de eerste postpartumfase
Bekkenkanteling liggend
- Lig op je rug met gebogen knieën.
- Adem uit en kantel je bekken licht, zodat je onderrug de grond raakt.
- Laat bij de volgende inademing rustig terugkomen.
- Doe zes tot acht herhalingen.
Hoofd optillen met controle
- Lig op je rug met gebogen knieën, handen losjes op je buik.
- Adem uit en til alleen je hoofd en schouders een klein stukje op, zonder dat je buik naar voren opbolt.
- Zie je wel een duidelijke opbolling? Til dan minder ver op of sla deze oefening voorlopig over.
- Doe vijf tot acht herhalingen.
Dead bug, rustige variant
- Lig op je rug met armen omhoog en knieën in een hoek van negentig graden.
- Adem uit en strek één been langzaam naar voren, houd je onderrug stabiel.
- Breng het been terug en wissel van kant.
- Doe zes herhalingen per kant.
Plank op de knieën
- Kom in een plankhouding steunend op je knieën en onderarmen.
- Houd je buik aangespannen en je rug in een rechte lijn.
- Zak niet door in je onderrug.
- Houd tien tot vijftien seconden vast, herhaal drie keer.
Voel je tijdens een oefening druk of pijn in je bekkenbodem, een duidelijke opbolling in je buik of urineverlies? Stop dan met die oefening en bouw langzamer op. Meer over dit onderwerp lees je in onze blog over oefeningen bij bekkeninstabiliteit na de bevalling.
Hoe herken je of je te snel gaat?
Let op deze signalen tijdens of na het trainen:
- een duidelijke opbolling of “tent” in het midden van je buik;
- druk of zwaar gevoel in je bekkenbodem;
- urineverlies tijdens hoesten, springen of trainen;
- toenemende rugpijn na het sporten;
- vermoeidheid die dagenlang aanhoudt in plaats van na een dag te zakken.
Merk je een of meer van deze signalen? Bouw dan rustiger op en overweeg een bekkenfysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen beoordelen hoe het met je buikwand en bekkenbodem gaat en welke oefeningen op dit moment passen.
Wanneer is het verstandig om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen?
- Je ziet meer dan drie maanden na de bevalling nog een duidelijke opbolling of opening.
- Je merkt aanhoudend urineverlies of een zwaar gevoel in je bekkenbodem.
- Je hebt aanhoudende rugpijn die niet vermindert met rustige opbouw.
- Je bent hersteld van een keizersnede en twijfelt over de belastbaarheid van het litteken.
- Je wilt gericht en veilig terug naar intensievere training of sport.
Een bekkenfysiotherapeut kan de diastase meten, je bekkenbodem beoordelen en een opbouwplan maken dat bij jouw herstel past.
Veelgestelde vragen
Mag ik tijdens de zwangerschap nog buikspieroefeningen doen?
Ja, mits je oefeningen kiest die passen bij je fase van de zwangerschap en je luistert naar signalen als duizeligheid, pijn of een duidelijke opbolling. Vermijd platte rugligging in het laatste trimester wanneer dat niet prettig voelt.
Verdwijnt diastase recti altijd vanzelf?
Bij veel vrouwen neemt de verwijding in de eerste maanden na de bevalling af. Bij een deel blijft een opening bestaan, ook na gerichte training. Aanhoudende klachten kun je laten beoordelen door een bekkenfysiotherapeut.
Kan ik crunches doen als ik diastase heb?
Klassieke crunches verhogen de druk op de buikwand en kunnen de opbolling vergroten. Kies liever voor oefeningen die de diepe buikspieren aanspreken zonder naar voren te bollen, zoals bekkenkantelingen en de dead bug.
Hoe weet ik of ik diastase recti heb?
Leg je vingers boven je navel terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën. Til je hoofd en schouders licht op en voel of er een duidelijke opening of opbolling ontstaat tussen de spierbanden. Twijfel je? Laat het beoordelen door een verloskundige of bekkenfysiotherapeut.
Mag ik na een keizersnede dezelfde oefeningen doen als na een vaginale bevalling?
De opbouw verloopt vaak wat voorzichtiger vanwege de wondgenezing en het litteken. Laat je hierover specifiek adviseren tijdens je postpartumcontrole voordat je start met buikspieroefeningen.
Hoe lang duurt het voordat mijn buik weer sterk aanvoelt?
Dat verschilt sterk per persoon en hangt af van je uitgangsniveau, de zwangerschap, de bevalling en hoe consistent je traint. Reken op meerdere maanden van geleidelijke opbouw in plaats van een paar weken.
Rustig opbouwen geeft de beste resultaten
Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap en na de bevalling kan bijna altijd, zolang je de oefeningen aanpast aan je fase en luistert naar signalen van je lichaam. Forceer niets en bouw stap voor stap op, van ademhaling en kleine bewegingen naar gerichtere kracht.
Wil je begeleiding bij elke fase, van zwangerschap tot volledig herstel? Het Postpartum Programma van Newborn Fit Mama bouwt training gefaseerd op. Start pas wanneer je verloskundige of arts daarvoor groen licht heeft gegeven.
