Yeah! Kelly & Kimberly hebben weer een gloednieuwe workout voor jullie! Dit keer een BBB: Buik – Billen – Benen die je in 25 minuten kunt doen. We beginnen met een gezellige warming-up waarbij we lekker ”dansen” en eindigen met een mommy-relax moment. Ondertussen pak je de BBB probleemzones aan, train je je spiermassa en stimuleer je vetverbranding. Doe je met ons mee?

De oefeningen van deze BBB Thuis workout:

Aerobic warming up : Ieder stapje doe je 10x:

  • Stap tik (Step touch)
  • Stap tik armen opzij
  • Stap tik armen omhoog
  • Stap tik armen naar voren boksen
  • Dubbele step touch (grapevine)
  • Stap tik opzij met knie omhoog (knee up)

Deze ronde doe je nogmaals. Hierna zal je merken dat je hartslag wat verhoogd is en je lichaam wat is opgewarmd. Tijd om de spieren te gaan verstevigen!

Wall Squat (Squat tegen de muur om de billen en benen te trainen)

  • 30 seconde beide benen 90 graden stilstaan tegen de muur.
  • 15 seconde idem maar dan met het  linkerbeen omhoog
  • 15 seconde idem met het rechterbeen omhoog
  • 30 seconde beide benen 90 graden stilstaan tegen de muur.

Dit rondje herhalen

Push-ups voor versterking van je schouders, borstspieren en rug

  • 10x Push-ups tegen de rand van de  tafel
  • Push-ups 2x 10 sets op de vloer op je knieën of op de tenen

Benen en billen

Op handen en knieën gaan zitten

  • Rechterbeen 10x achteruit omhoog, billen samenknijpen 90 graden
  • Linkerbeen 10x achteruit omhoog, billen samenknijpen 90 graden

‘Hondje’ : Been in een hoek opzij naar boven bewegen

  • 10x Linkerbeen in een hoek opzij naar boven bewegen
  • 10x Rechterbeen in een hoek opzij naar boven bewegen Rechterbeen van de ene kant naar andere kant zwaaien
  • 10x Linkerbeen van de ene kant naar andere kant zwaaien 10x  (Alsof je een regenboog tekent met je been) Rechterbeen van de ene kant naar andere kant zwaaien 10x Billen goed samenknijpen

Deze gehele ronde van drie oefeningen herhaal je.

  • Hip bridge (bruggetje omhoog) 10x omhoog en omlaag, boven samenknijpen
  • Hip bridge 30 seconde bovenaan strak vasthouden en knijpen
  • Hip bridge (bruggetje omhoog) 10x omhoog, bovenaan samenknijpen
  • Hip bridge 30 seconde bovenaan strak vasthouden en knijpen

Lunge met keukenpapiertje ‘naar achteren glijden’

  • Lunge slide 10x links
  • Lunge slide 10x rechts
  • Lunge slide 10x links
  • Lunge slide 10x rechts

Squat: 3 rondes van 10x

Buikspieren

Zij buikspieren samenknijpen opzij

  • 1x 20 links, goed samenknijpen voor maximaal effect
  • 1x 20 rechtt, goed samenknijpen voor maximaal effect

Rondje herhalen zodat je uiteindelijk 40x per kant gehad hebt.

1 minuut standaard buikspieren crunch naar boven, goed de buik aanspannen 30 sec. benen om en om ‘fietsen/steppen’ : elleboog schuin naar tegenovergestelde knie naar voren knijpen
1 minuut zijkanten aantikken bij de hiel, goed samenknijpen

Mindfullness cooling down:
Rustig in ontspannen houding zitten en in- en uit ademen. Lekker tot rust komen en je spieren rust gunnen. Je hebt een super prestatie geleverd!

Doe ook onze andere workouts: De Kettlebell workout in 15 minuten, de 5 minuten buikspieren workout of de populaire en snelle total body workout in 15 minuten!

DISCLAIMER : Meedoen op eigen gezondheidsrisico. Een arts kan beoordelen of je mag sporten en welke sporten voor jouw lichaam geschikt zijn. Bij blessures kun je het beste een professional inschakelen en aangepaste oefeningen doen. Luister altijd goed naar je lichaam en bouw oefeningen langzaam op.