Gepubliceerd op
Je traint al weken twee keer per week, je let beter op wat je eet, en toch staat de weegschaal elke maandag op hetzelfde getal. Herkenbaar? Dan gaat het bij jou waarschijnlijk om een verschuiving in je lichaamssamenstelling, niet om een stilstaand traject.
Je lichaamssamenstelling verbeteren gaat over de verhouding tussen vetmassa en spiermassa, en die kan verschuiven zonder dat je gewicht noemenswaardig daalt. We horen dit vaak terug van NBFM-moeders: de weegschaal verandert weinig, terwijl kleding losser gaat zitten, de buik strakker aanvoelt of er meer spierdefinitie zichtbaar wordt. Gewichtsverlies en een veranderende lichaamssamenstelling lopen dus niet altijd gelijk op, zeker niet wanneer je krachttraining combineert met gezondere voedingsgewoontes.
Afvallen versus lichaamssamenstelling verbeteren: het verschil in gewone taal
Als je afvalt, verlies je gewicht: vet, maar soms ook vocht en spiermassa. Als je lichaamssamenstelling verbetert, verandert de verhouding tussen vet en spier in je lichaam, ook als het totale gewicht gelijk blijft.
Dat is precies waarom beweging tijdens het afvallen zo'n verschil maakt. Beweging kan tijdens het afvallen het verlies van spiermassa beperken, en krachttraining zorgt daarnaast voor een strakker figuur en helpt je om een bereikt gewicht beter vast te houden. Je lichaam kan dus steviger en sterker aanvoelen terwijl het cijfer op de weegschaal weinig verandert.
Dit sluit aan bij wat we vaker zien bij moeders die aan de slag gaan met afvallen en krachttraining: het gewicht is maar één deel van het verhaal.
Waarom val je niet af terwijl je wel je gewoontes aanpast?
Een mogelijke reden: als je kracht traint, behoud je je spiermassa beter terwijl je vetmassa daalt, waardoor het getal op de weegschaal minder kan veranderen dan je verwacht. Eet je heel weinig en train je geen kracht, dan verlies je naast vet ook makkelijker spier. Herken je dit? Dan doe je wel degelijk iets goed, alleen zie je dat nog niet op de weegschaal. Richt je daarom niet alleen op het cijfer, maar ook op hoe je kleding zit, hoe sterk je je voelt en welke vooruitgang je in je workouts boekt.
Train je twee keer per week met gewichten of je eigen lichaamsgewicht, dan kan het zijn dat je broek losser zit terwijl de weegschaal hetzelfde getal blijft aangeven. Dat is geen falen, maar vooruitgang die de weegschaal gewoon niet laat zien.
Je hoeft dit niet in één keer te doorgronden. Herken je dit patroon al een tijdje, dan lees je meer over deze situatie in ik verbrand meer dan ik eet maar val niet af.
Kun je te weinig calorieën eten en toch niet afvallen?
Dat kan. Eet je heel weinig zonder kracht te trainen, dan verlies je naast vet ook spiermassa, en dan zegt het getal op de weegschaal weinig over wat er echt verandert. Een te groot tekort werkt dus tegen je, ook al lijkt het logisch dat minder eten altijd tot meer gewichtsverlies leidt.
Zorg daarom voor voldoende eiwit en bouw twee korte krachtsessies per week in. Zo help je je lichaam om meer spiermassa te behouden, ook als je minder eet dan je verbruikt.
Eiwit speelt hierin een duidelijke rol. Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig; bij 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit, verdeeld over je maaltijden. Voldoende eiwit helpt je spiermassa te behouden, ook wanneer je in een licht tekort zit.
Zo'n tekort moet je ook niet te groot maken. Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je lichaamsgewicht levert al gezondheidswinst op, met een richtlijn van niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week. Weeg je 70 kilo, dan komt 5 tot 10% neer op 3,5 tot 7 kilo. Bij hooguit een halve kilo per week is dat iets voor een langere periode, niet voor een paar weken. Train je in die periode ook twee keer per week met kracht, dan verandert er misschien weinig op de meter terwijl je lichaamssamenstelling wel verschuift: je vetmassa daalt, je spiermassa blijft beter behouden dankzij de kracht- en botversterkende activiteiten naast je beweging.
Waarom werkt de combinatie van krachttraining en gewichtsbeheersing zo goed?
Krachttraining en gewichtsbeheersing versterken elkaar: je werkt aan minder vetmassa en houdt tegelijk je spieren beter vast. Dat is iets anders dan snel wat kilo's kwijtraken die er later weer bij komen.
Het Voedingscentrum adviseert bij afvallen om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Denk bijvoorbeeld aan 30 minuten stevig wandelen op vijf dagen, plus twee korte krachtsessies met je eigen lichaamsgewicht of lichte dumbbells.
Wil je weten welk vetpercentage realistisch is en wat daadwerkelijk helpt om het te verlagen? Dat lees je terug in vetpercentage verlagen als vrouw: wat werkt echt en wat niet.
Thuis werken aan kracht en lichaamssamenstelling met de NBFM App
Een vraag die we regelmatig van NBFM-moeders krijgen, is of workouts van twintig minuten wel voldoende zijn om af te vallen en je lichaam strakker te maken. Dat kan zeker: binnen NBFM richten we ons op effectieve krachttraining waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken, zodat je ook met korte workouts werkt aan spieropbouw, kracht en een betere lichaamssamenstelling. Je hoeft dus niet uren te sporten om vooruitgang te boeken; de sleutel zit vooral in consistentie, gezonde voedingsgewoontes en het blijven volhouden.
Je gewicht volgen zonder dat het je hele humeur bepaalt
Volg je voortgang breder dan alleen de weegschaal: noteer ook hoe je kleding zit, hoeveel herhalingen je aankunt en hoe je je energiek voelt gedurende de dag. Dat geeft een eerlijker beeld van wat er daadwerkelijk verandert.
Weeg jezelf hooguit één keer per week, op een vast moment, en neem een schommeling van een paar dagen niet te serieus. Je gewicht kan van dag tot dag variëren, zonder dat dat meteen iets zegt over je vet- of spiermassa.
Je hoeft dit niet perfect te doen om vooruitgang te boeken. Een week waarin je twee keer trainde en redelijk at, telt ook mee, ook als het getal nog niet verandert. Het gaat niet om alles in één keer goed doen, maar om rustig volhouden wat haalbaar is.
Thuis oefeningen doen en toch merken dat je sterker wordt
Thuis trainen en toch resultaat zien, lukt het beste met een combinatie van regelmatige beweging en krachtoefeningen die je langzaam opbouwt. Je hebt daar geen sportschool of dure apparatuur voor nodig.
Denk aan twee tot drie korte krachtsessies per week van twintig tot dertig minuten, met oefeningen als squats, plankoefeningen en lunges, aangevuld met wandelen of fietsen om aan je weekbeweging te komen. Kies een gewicht of intensiteit die haalbaar aanvoelt en voeg pas een stap toe zodra trainen en de dagen erna klachtenvrij blijven.
Meer concrete voorbeelden en een opbouw die je thuis kunt volgen, vind je in afvallen met oefeningen thuis: zo doe je dat.
Veelgestelde vragen
Waarom val ik niet af terwijl ik wel mijn gewoontes aanpas?
Als je ook kracht traint, behoud je je spiermassa beter terwijl je vetmassa daalt. Daardoor kan de weegschaal minder veranderen dan je verwacht, terwijl je lichaamssamenstelling wel verschuift.
Kun je te weinig calorieën eten en toch niet afvallen?
Dat kan. Eet je heel weinig en train je geen kracht, dan verlies je naast vet ook spiermassa. Combineer daarom voldoende eiwit met twee korte krachtsessies per week, zodat je lichaam minder spiermassa inlevert terwijl je vetmassa daalt.
Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig om af te vallen?
Dat hangt af van leeftijd, gewicht, lengte en beweeggedrag, dus een vast getal is niet voor iedereen hetzelfde. Richt je liever op een gematigd tekort en op de richtlijn van niet meer dan ongeveer 0,5 kilo gewichtsverlies per week, in combinatie met voldoende eiwit en beweging.
Hoe combineer ik thuis oefeningen doen met afvallen en sterker worden?
Bouw twee tot drie korte krachttrainingen per week in, aangevuld met wandelen, fietsen of andere matige beweging tot de beweegnorm van 150 minuten per week. Begin rustig op, let op hoe je lichaam reageert en breid pas uit als trainen zonder klachten lukt.
Je hoeft dit niet allemaal in één keer uit te zoeken. Wil je zien hoe de NBFM App je hierbij op weg kan helpen, met workouts, voeding en voortgang bij elkaar? De veelgestelde vragen over de app geven een eerste beeld. En jij: waar merk jij al dat je sterker wordt, ook als de weegschaal stilstaat?
Bronnen
- Beweging tijdens het afvallen kan het verlies van spiermassa beperken (voedingscentrum.nl)
- Een nadeel van afvallen is verlies van spiermassa; door voldoende te bewegen en kracht te trainen, help je je energieverbruik op peil te houden en je spiermassa te behouden (voedingscentrum.nl)
- 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (voedingscentrum.nl)
- 5 tot 10% van je lichaamsgewicht levert al gezondheidswinst op (voedingscentrum.nl)
