Gepubliceerd op
Je wilt minder suiker eten, maar om vier uur sta je toch weer bij de koektrommel. Stoppen met suiker eten lukt meestal beter door regelmatig en voldoende te eten dan door suiker simpelweg te schrappen. Wie suikervrij eten wil volhouden, begint dus bij een vast eetritme in plaats van bij verboden.
Veel moeders merken dat trek en vermoeidheid toenemen als ze overdag weinig eten, en dat ze dan later op de dag sneller naar iets zoets grijpen. Je hoeft dit niet perfect op te lossen: een vaste lunch of een vast ontbijtmoment kan al helpen.
Waarom gaat stoppen met suiker eten vaak mis (en hoe kan het anders)?
Je herkent het vast: je slaat het ontbijt over omdat de ochtend chaotisch is, eet tussen de middag snel een boterham en merkt dat je rond vier uur alles wat zoet is in de keuken leegeet. Dat is geen gebrek aan wilskracht. Je lichaam kan om brandstof vragen die je eerder op de dag niet hebt gegeven; bij veel moeders ontstaat die trek juist op momenten waarop ze overdag weinig hebben gegeten. Je lichaam hoeft niet gestraft te worden met een streng suikervrij schema. Het heeft vooral behoefte aan regelmaat.
Het Voedingscentrum geeft geen harde maximale hoeveelheid suiker per dag, maar adviseert vooral om zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers te eten en suikerhoudende dranken zoveel mogelijk te vermijden (Voedingscentrum). Toch krijgt een gemiddelde Nederlandse volwassene dagelijks ongeveer 114 gram suiker binnen, terwijl er officieel geen vastgestelde norm voor suiker bestaat (RIVM). Dat verschil tussen advies en praktijk zegt iets: de meeste mensen komen niet in de problemen door één koekje, maar door een patroon waarin suiker de energie opvangt die er overdag niet is.
Begin daarom bij een voedingspatroon dat bij je dag past; in gezond eten en maaltijdplanning: jouw startpunt zie je hoe je dat stap voor stap opbouwt.
Hoeveel suiker is eigenlijk veel? Wat de richtlijnen zeggen
De WHO adviseert om maximaal 10% van je dagelijkse energie-inname uit vrije suikers te halen, met extra gezondheidsvoordelen bij minder dan 5% (WHO). Voor een volwassene met een energiebehoefte van ongeveer 2000 kcal per dag komt die norm neer op circa 50 gram, ongeveer 12 theelepels suiker per dag (WHO).
Dat getal bereik je sneller dan je denkt. Een middagdip opvangen met koek, snoep of een glas frisdrank kan die 50 gram al bijna vullen, terwijl een vast ontbijt, een volwaardige lunch en een gezond tussendoortje rond twee uur die piek vaak voorkomen. Je hoeft dus niet tot op de gram te tellen. Het hoeft niet perfect: elke frisdrank die je laat staan, telt al mee.
Een weekmenu dat helpt om minder suiker te eten zonder honger
Een weekmenu hoeft geen lijst met verboden producten te zijn. Ga uit van drie vaste maaltijden en één of twee tussendoortjes op de momenten waarop jij meestal trek krijgt, bijvoorbeeld na het ophalen van de kinderen. Zorg dat elke maaltijd eiwitten, vezels en een beetje vet bevat; dat kan helpen om je langer verzadigd te voelen dan met alleen snelle koolhydraten.
Een voorbeeld: havermout met noten en fruit bij het ontbijt, een volkoren boterham met hüttenkäse en groente bij de lunch, en 's avonds een bord met voldoende groente, een eiwitbron en volkoren granen. Tussen de middag en de avond kun je een stuk fruit of een handje noten nemen om de dip rond vier uur voor te zijn. Een concreet voorbeeld van zo'n opzet vind je in dit gratis weekmenu voor afvallen, speciaal voor drukke moeders.
Je hoeft dit niet perfect te plannen. Ook een week waarin je twee dagen een vast ritme aanhoudt, is al winst.
Wil je even kijken of een vast ritme met workouts en voeding op één plek bij jou past? Je kunt de NBFM App zeven dagen gratis proberen, zonder verplichtingen.
Hongergevoel en trek: wat helpt echt tussen de maaltijden door
Hongergevoel onderdrukken door overdag minder te eten, kan juist averechts werken als je wilt stoppen met suiker. Eet je overdag weinig, dan merk je misschien dat de trek in iets zoets later op de dag juist groter wordt. Dat is lastig op een dag waarop je tussen school ophalen, werk en avondeten amper tijd voor jezelf hebt.
Wat dan wel helpt, zijn tussendoortjes die je snel klaar hebt en die je langer op de been houden. Een handje noten of een bakje hüttenkäse met wat fruit pak je in een paar minuten tussen het ophalen van de kinderen en het avondeten door. Een gekookt ei of een volkoren cracker met kaas werkt net zo goed als je rond vier uur merkt dat de trek toeslaat; je hoeft dus niet te wachten tot je aan tafel zit om iets voedzaams te eten. Je merkt vaak al verschil door simpelweg op vaste tijden te eten, ook als de portie niet groter wordt.
Sommige moeders denken dat minder eten vanzelf tot meer resultaat leidt. Dat klopt niet altijd: in dit artikel over niet afvallen door te weinig eten lees je waarom een tekort juist averechts kan werken op je energie en je suikerbehoefte.
Alledaagse producten checken: wat zit er eigenlijk in je brood, pesto of beleg
Veel suiker zit verstopt in producten die op het eerste gezicht gezond lijken. Zelf geroosterd brood bevat evenveel suiker als het brood waarmee je begint, maar bij voorverpakt toastbrood of beschuit wordt soms suiker toegevoegd voor smaak en kleur. Pesto en kant-en-klare sauzen kunnen ook flink wat toegevoegde suikers bevatten, terwijl je dat niet direct proeft.
Let bij twijfel op het etiket, en check termen als glucosestroop, sacharose en invertsuiker; die tellen allemaal mee als toegevoegde suiker. Hüttenkäse is meestal een prima keuze met weinig suiker en veel eiwit, maar check altijd de variant met toegevoegde smaakjes, want die bevat vaak meer suiker dan de naturelversie.
Voor je gebit is het ook relevant hoe vaak je eet. Het Voedingscentrum adviseert niet vaker dan 7 keer per dag iets te eten of drinken en 2 keer per dag de tanden te poetsen om tandbederf te voorkomen (Voedingscentrum). Dat is een extra reden om bij vaste maaltijden te blijven in plaats van de hele dag door te snacken.
Wanneer je beter een diëtist inschakelt
Deze blog geeft algemene informatie, geen persoonlijk voedingsadvies. Merk je dat je gewicht sterk schommelt, dat je eetpatroon verstoord raakt of dat je ondanks aanpassingen blijft worstelen met trek, moeheid of een moeizame relatie met eten? Schakel dan een geregistreerde diëtist in. Een diëtist kijkt naar jouw situatie en geeft persoonlijk advies dat rekening houdt met je gezondheid, medicatie of eventuele borstvoeding.
Structuur vinden in gezond eten? Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn
Je hoeft niet alles in één keer te schrappen. Begin met één vaste gewoonte, bijvoorbeeld elke dag ontbijten of 's middags een stuk fruit in plaats van koek. Bouw dat pas uit als het went.
Wil je structuur in je eetpatroon zonder dat het ingewikkeld wordt? Daarvoor hebben we de 7 Day Sugar Detox, een praktisch voedingsschema met recepten en tips om bewuster om te gaan met toegevoegde suiker. Het is geen streng dieet en je hoeft suiker niet volledig te schrappen: het doel is een gezonde balans tussen voedzaam eten en genieten, met gewoontes die je ook op de lange termijn kunt volhouden. De NBFM App combineert dit soort voedingsplannen met workouts, zodat je structuur in eten en bewegen op één plek vindt. Bekijk de voedingsplannen en detox-opties en kies wat bij jouw dag past.
Veelgestelde vragen
Wat moet je weten over stoppen met suiker eten?
Stoppen met suiker eten wordt vaak makkelijker als je eerst zorgt voor regelmatige maaltijden, omdat lange gaten tussen het eten de trek in iets zoets kunnen vergroten. Richt je op vaste eetmomenten en voldoende volwaardige voeding, niet op harde verboden.
Hoe stel ik een weekmenu samen als ik wil afvallen en minder suiker wil eten?
Ga uit van drie vaste maaltijden met eiwitten, vezels en gezonde vetten, en voeg een of twee tussendoortjes toe op momenten waarop je meestal trek krijgt. Vermijd grote lege gaten tussen de maaltijden, zo voorkom je dat je 's middags of 's avonds naar suiker grijpt. Je hoeft hiervoor geen vast tempo of streng tekort aan te houden: een regelmatig eetpatroon is al een goede basis om op je eigen tempo richting een gezonder gewicht te werken.
Is mijn hongergevoel onderdrukken een goed idee als ik stop met suiker?
Hongergevoel onderdrukken door fors minder te eten, kan bij veel moeders averechts werken. Je lichaam vraagt dan mogelijk juist om snelle energie, en dat is precies de suiker die je probeert te verminderen.
Is geroosterd brood gezonder dan gewoon brood als het om suiker gaat?
Niet per se. Roosteren verandert de hoeveelheid suiker niet, maar voorverpakt toastbrood of beschuit kan wel toegevoegde suiker bevatten, dus check het etiket.
En jij: met welke kleine stap begin jij deze week?
Bronnen
- Voedingscentrum (voedingscentrum.nl)
- RIVM (rivm.nl)
- WHO (who.int)
- Voedingscentrum (voedingscentrum.nl)
