Gepubliceerd op
Het is half zes, de kinderen hebben honger en jij hebt geen zin om twee pannen op het vuur te zetten. Snelle eiwitrijke maaltijden voor het hele gezin bouw je rond één eiwitbron, zoals kip, vis, eieren, gehakt of peulvruchten, die je met groente en volkoren granen in één pan of ovenschaal klaarmaakt. Hieronder vind je zeven gerechten voor vier personen die binnen een halfuur op tafel staan.
Kernpunten
- Het Voedingscentrum noemt een recept eiwitrijk als er meer dan 25 gram eiwit per portie in zit.
- Een volwassene van 70 kilo heeft gemiddeld zo'n 58 gram eiwit per dag nodig.
- Kinderen eten gewoon mee: je schept voor ze op wat past bij hun leeftijd en trek.
- Elk gerecht is in hooguit 30 minuten klaar. Kook je een portie extra, dan heb je ook je lunch.
- Restjes zet je binnen 2 uur in de koelkast en eet je binnen 2 dagen op.
Waarom eiwit in een gezinsmaaltijd handig is
Met één gerecht rond een eiwitbron kook jij één keer en krijgt iedereen, van peuter tot partner, een vullend bord. Eiwit is een bouwstof die je lichaam elke dag nodig heeft, onder meer voor je spieren. Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, volgens het Voedingscentrum. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram per dag.
Kinderen hebben per kilo juist meer eiwit nodig, omdat ze nog groeien. Omdat ze minder wegen, is hun totaal wel lager. Schep voor ze op wat past bij hun leeftijd en trek, dan hoef je niets apart uit te rekenen. Geef je zelf borstvoeding aan een baby tot 6 maanden, dan heb je 19 gram eiwit per dag extra nodig, volgens dezelfde uitleg over eiwitten van het Voedingscentrum.
Wat maakt een maaltijd snel én eiwitrijk genoeg?
Het Voedingscentrum noemt een maaltijd eiwitrijk als er meer dan 25 gram eiwit per portie in zit. Die grens gebruikt het voor de eiwitrijke recepten op zijn website.
De gerechten hieronder zijn binnen dertig minuten klaar, kinderen herkennen wat er op hun bord ligt en elke portie heeft een flinke eiwitbron. Wil je precies weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt, kijk dan op het etiket van je kip, vis of peulvruchten, want daar staat het eiwit per 100 gram. Je hoeft niet elke avond te rekenen: een omelet met brood is ook op een avond zonder plan een prima maaltijd.
7 snelle maaltijden rond een eiwitbron die het hele gezin lust
1. Roerbak met kip en volkoren noedels
Bak 400 gram kipfilet in reepjes met een zak roerbakgroente van 400 gram en 250 gram volkoren noedels. Een scheut ketjap en wat knoflook zijn genoeg als smaakmaker. Genoeg voor 4 personen en in 20 minuten klaar.
2. Omelet met paprika, spinazie en kaas
Klop 10 eieren los met een gesneden paprika, twee handen spinazie en 100 gram geraspte kaas en bak er in twee pannen tegelijk omeletten van. Met volkorenbrood erbij zitten jullie na 15 minuten met z'n vieren aan tafel. Hoeveel één ei oplevert, lees je in hoeveel eiwit zit er in 1 ei.
3. Linzenstoof met gehakt
Rul 400 gram rundergehakt en voeg een blik linzen van 400 gram en een blik tomatenblokjes toe. Laat het tien minuten pruttelen en serveer met rijst. Voor 4 personen, in 25 minuten op tafel.
4. Bowl met kipgehakt, komkommer en Griekse yoghurt
Bak 400 gram kipgehakt met een theelepel komijn en schep het in kommen met komkommer, cherrytomaatjes en 200 gram Griekse yoghurt. Een volkoren pitabroodje erbij maakt het compleet. Zo heb je in 15 minuten 4 bowls. Een uitgewerkte variant vind je in dit recept met kipgehakt en groente.
5. Zalm uit de oven met krieltjes en sperziebonen
Leg 4 zalmfilets van ongeveer 125 gram met 750 gram voorgekookte krieltjes en 500 gram sperziebonen op een bakplaat, besprenkel met olie en citroen en zet het 20 minuten in de oven. Met voorbereiden ben je in 25 minuten klaar.
6. Kikkererwtencurry met kip
Bak 400 gram kipfilet in blokjes met een ui en een eetlepel currypoeder, en voeg een blik kikkererwten en een blik tomatenblokjes toe. Serveer met rijst. Reken op 25 minuten voor 4 porties.
7. Ovenschotel met gehakt en witte bonen
Meng 400 gram geruld rundergehakt met een blik witte bonen in tomatensaus, strooi er 75 gram geraspte kaas over en zet het 15 minuten in de oven. Voor 4 personen ben je in totaal 30 minuten bezig.
Heb je een kieskeurige eter aan tafel, zet de onderdelen dan los op tafel: de kip, de rijst en de groente in aparte schalen. Iedereen schept zelf op en jij kookt toch maar één keer.
Een lunch om mee te nemen
Elk van deze gerechten werkt ook als lunch voor de volgende dag. Kook een portie extra, schep die na het eten in een bakje en zet hem in de koelkast. De volgende ochtend pak je hem zo mee naar je werk. Zoek je meer ideeën voor overdag, lees dan over een gezonde lunch in 10 minuten.
Hoe voorkom je dat het toch weer een halve kliekjesmaaltijd wordt?
Kook bewust een hele portie extra en zet die meteen na het eten apart, voordat iemand een tweede keer opschept. Dan heb je morgen een volwaardige maaltijd in plaats van drie halve restjes die samen geen bord vullen.
Verdeel een grote pan direct over losse bakjes en schrijf de datum erop. Kleine porties koelen sneller af. Laat restjes niet langer dan 2 uur buiten de koelkast staan en eet ze binnen 2 dagen op, adviseert het Voedingscentrum. Wil je ze langer bewaren, vries ze dan in.
Snel een weekmenu klaar? Zo helpt de NBFM App
In de NBFM App vind je recepten en voedingsplannen, zodat je niet elke avond hoeft te bedenken wat je snel op tafel zet. Daarnaast hebben we de losse 7 Days Meal Prep. Hoe je van deze gerechten een vast weekmenu voor het hele gezin maakt, lees je in onze blog daarover. Wil je kijken of de app bij jou past? Je kunt hem zeven dagen gratis proberen.
Wil je de NBFM Fitness App 7 dagen gratis proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag gaat met meer kracht, meer energie en een routine die bij jouw dag past.
Koken rond een eiwitbron als vast ritme in je week
Je hoeft dit niet perfect te doen. Kies drie of vier gerechten uit de lijst die bij jouw gezin passen en herhaal ze een paar weken. Dan wordt koken een gewoonte en geen dagelijkse puzzel. Wil je die gerechten in één keer vooruit koken, lees dan hoe je een meal prep weekplanning maakt. Meer recepten en planningsblogs staan bij elkaar op gezond eten en maaltijdplanning.
Een gewone doordeweekse avond als voorbeeld
Op een dinsdag kom je om vijf uur thuis, de kinderen hangen aan je been en over een halfuur wil je met z'n allen aan tafel. Je pakt de roerbak: kipfilet in reepjes, een zak roerbakgroente en volkoren noedels, alles in één wok. Na twintig minuten verdeel je de schotel over vier borden en blijft er een portie over. Die gaat binnen twee uur in een bakje de koelkast in, voor je lunch van morgen.
Voor de andere avonden kun je verder kijken bij 5x gezond avondeten voor het hele gezin.
Welk gerecht probeer jij deze week als eerste? Kies er één voor morgenavond en kook meteen een portie extra voor je lunch.
Veelgestelde vragen
Wat zijn snelle eiwitrijke maaltijden voor het gezin?
Dat zijn gerechten rond één eiwitbron, zoals kip, vis, ei, gehakt of peulvruchten, die binnen een halfuur klaar zijn en die kinderen ook eten. Denk aan een roerbak met kip, een omelet met groente of een ovenschotel met gehakt en bonen.
Hoeveel eiwit heeft een gezin per maaltijd ongeveer nodig?
Voor een volwassene noemt het Voedingscentrum een maaltijd met meer dan 25 gram eiwit eiwitrijk. Kinderen hebben per kilo meer eiwit nodig, maar omdat ze minder wegen is hun portie kleiner. Over de dag heeft een volwassene van 70 kilo zo'n 58 gram nodig.
Kun je deze maaltijden ook als lunch meenemen?
Ja. Kook een portie extra, zet die na het eten in een bakje in de koelkast en neem hem de volgende dag mee.
Hoe lang kun je restjes van deze maaltijden veilig bewaren?
Zet restjes binnen 2 uur in de koelkast en eet ze binnen 2 dagen op. Wil je langer bewaren, vries ze dan in.
