Zwanger zijn betekent niet dat je je sportkleding hoeft op te bergen! Sporten tijdens de zwangerschap kan veel voordelen bieden, van meer energie tot minder rugklachten. Hier zijn enkele onmisbare tips om veilig en effectief te blijven bewegen terwijl je zwanger bent. Zwanger sporten moet geen enkel probleem zijn, zeker niet wanneer je aan de slag gaat met de zwangerschap oefeningen die wij voor jou hebben aan het einde van deze blog. Je kunt zelfs buikspieroefeningen zwanger uitvoeren!
Overleg met je Verloskundige
Voordat je begint met zwanger sporten, is het belangrijk om eerst met je verloskundige te praten. Zij kunnen je advies geven op basis van jouw specifieke situatie en eventuele complicaties die je hebt. Deel je huidige fitnessniveau en vraag wat wel en niet aan te raden is.
Wil je de #1 NBFM Fitness App voor moeders GRATIS proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag kan om je afval-, shape- en fitheidsdoelen te behalen.
Vraag Gratis jouw free trial tot de NBFM App aan
Veiligheid voor Alles
Veiligheid staat voorop. Vermijd contact- en extreme sporten, en kies voor activiteiten met een laag risico op vallen of letsel. Denk aan wandelen, zwemmen, yoga en lichte krachttraining. Vergeet niet om op te warmen en af te koelen, en draag ondersteunende kleding en schoenen. Je kunt ook zwangerschap oefeningen doen die jou kunnen helpen tijdens de bevalling en met het herstel na je bevalling. Zo heb je mooi twee vliegen in één klap!
Zwanger sporten: Aanbevolen Beweging
Hier zijn enkele veilige en effectieve bewegingsvormen:
- Wandelen: Perfect voor elke trimester, en je kunt het makkelijk aanpassen aan je energieniveau.
- Zwemmen: Ontlast je gewrichten en biedt een volledige lichaamstraining.
- Lichte pilates: Helpt bij flexibiliteit en ontspanning.
- Lichte krachttraining: Versterkt je spieren zonder teveel druk op je gewrichten.
Luister naar je Lichaam
Je lichaam geeft aan wanneer je het rustiger aan moet doen. Stop meteen als je pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt. Het is belangrijk om niet te overdrijven en jezelf niet te forceren. Zwanger sporten moet immers wel ten goede komen van je lichaam en geen schade aanrichten.
Hydratatie en Voeding
Drink voldoende water, vooral tijdens en na het sporten. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat je energieniveau ondersteunt. Eet kleine, frequente maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Kun je hier wel wat hulp bij gebruiken? Kijk dan bij onze recepten om je op weg te helpen!
Zwangerschap oefeningen kunnen je helpen om fit en energiek te blijven. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en veiligheid voorop te stellen. Geniet van deze bijzondere tijd en zorg goed voor jezelf en je kleintje!
Zwangerschap Oefeningen om Jou Fit te Houden
Kegel-oefeningen
Doel: Versterken van de bekkenbodemspieren, wat kan helpen bij de bevalling en het herstel na de bevalling.
Uitvoering:
- Zit of lig in een comfortabele positie.
- Span de spieren aan die je zou gebruiken om te stoppen met plassen.
- Houd deze aanspanning gedurende 5 seconden vast en ontspan daarna 5 seconden.
- Herhaal dit 10 keer, meerdere keren per dag.
Bekkenkantelingen
Doel: Verlichten van rugpijn en versterken van de buikspieren.
Uitvoering:
- Ga op handen en knieën zitten met je rug recht.
- Kantel je bekken naar voren, waardoor je rug naar boven buigt (zoals een kat).
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10 keer.
Wand Push-Ups
Doel: Versterken van de borst-, schouder- en tricepsspieren zonder teveel druk op de buik.
Uitvoering:
- Sta op armlengte afstand van een muur.
- Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur toe.
- Duw jezelf terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit 10-15 keer.
Zijlig Leg Lifts
Doel: Versterken van de heup- en bilspieren.
Uitvoering:
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt.
- Til je bovenste been langzaam omhoog tot ongeveer 45 graden.
- Houd deze positie een paar seconden vast en laat het been dan langzaam zakken.
- Herhaal dit 10-15 keer per been.
Squats
Doel: Versterken van de bil-, dij- en bekkenbodemspieren.
Uitvoering:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je rug recht en je knieën achter je tenen.
- Kom langzaam terug omhoog.
- Herhaal dit 10-15 keer.
Bird Dog
Doel: Versterken van de kern-, rug- en bilspieren.
Uitvoering:
- Ga op handen en knieën zitten met je rug recht.
- Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit totdat ze in lijn zijn met je rug.
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen.
- Doe dit 10 keer aan elke kant.
Deze oefeningen zijn veilig en effectief voor de meeste zwangere vrouwen, maar het is altijd belangrijk om eerst met een verloskundige of arts te overleggen voordat je aan een nieuwe oefenroutine begint. Wanneer je zwanger bent en al begint met oefeningen, helpt dit ook om na de bevalling je buik sneller weer fit te hebben. Lees hierover ook meer in de blog 9 veilige oefeningen voor een strakke buik.
Wil je de #1 NBFM Fitness App voor moeders GRATIS proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag kan om je afval-, shape- en fitheidsdoelen te behalen.
Vraag Gratis jouw free trial tot de NBFM App aan
Wat een goede tips voor als je zwanger bent. Ik ging tijdens mijn zwangerschap vaak wandelen.
Interesting. Loved the fact that they are easy to do 🙂 Some great tips no doubt
Wat interessante tips voor zwangere vrouwen. Ik ging indertijd bij de kinesist prenatale oefeningen doen
Wat een fijne tips! Ik ben een groot voorstander van blijven bewegen/sporten tijdens de zwangerschap.
Handige tips! De oefeningen zijn makkelijk uit te voeren, waardoor je het sporten minder snel overslaat. Door te blijven bewegen blijf je je zoveel beter voelen!
Super Linda! Wandelen heb ik ook veelvuldig gedaan tijdens mijn zwangerschappen 🙂