Gepubliceerd op
Je staat op de weegschaal, je baby is al een paar maanden oud en het getal beweegt nauwelijks. Herkenbaar? Afvallen na de zwangerschap gaat vaak langzamer en grilliger dan je had verwacht, en dat zegt niets over hoe goed je het doet.
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap het nodige opgebouwd en heeft nu tijd nodig om te herstellen. Gewicht, buik en energie bewegen in hun eigen tempo, en dat tempo verschilt per vrouw.
Als afvallen na de zwangerschap niet lukt zoals je had verwacht, zit dat zelden aan jezelf: we zien bij heel veel moeders dat dit gewoon tijd kost. Je leest hier wat er met je lichaam gebeurt, waarom je buik er anders uitziet dan voorheen, waar borstvoeding wel en niet invloed op heeft en wanneer het slim is om je herstel te laten meewegen in je gewichtsdoelen. Twijfel je over wat je lichaam aankan of merk je klachten, bespreek dit dan met je verloskundige, huisarts of bekkenfysiotherapeut.
Afvallen na zwangerschap: dit gebeurt er met je gewicht
Herken je dit: je ziet overal cijfers voorbijkomen over hoeveel andere moeders zijn aangekomen en afgevallen, en je vraagt je af of jouw lichaam wel normaal reageert. Hoeveel je tijdens de zwangerschap aankomt, hangt sterk af van je BMI vooraf. Bij ondergewicht komt een vrouw gemiddeld 14,2 kilo aan, bij een normaal gewicht gemiddeld 14,5 kilo en bij zeer ernstig overgewicht (BMI boven de 40) gemiddeld ongeveer 6 kilo, meldt het Voedingscentrum.
Leg je je eigen traject soms naast dat van een andere moeder? Doe dat vooral niet te streng: jullie startpunten verschillen, dus jullie tempo mag ook verschillen. Wat voor de een realistisch is, hoeft voor jou niet te gelden.
Wat je tijdens de zwangerschap meer aankomt dan nodig is, moet er na de zwangerschap ook weer af om op je gewicht van daarvoor te komen. Dat klinkt simpel, maar in de praktijk kost dit tijd: we zien bij veel moeders dat het niet in een rechte lijn gaat. Je lichaam werkt niet op een vaste teller, dus een realistisch beeld van je eigen traject helpt je meer dan een streefgewicht.
Waarom je buik er na de bevalling anders uitziet
Een buik die na de bevalling anders aanvoelt, betekent niet dat er iets mis is of dat je per se moet afvallen. Je huid en buikspieren zijn tijdens de zwangerschap opgerekt en hebben vaak wat tijd nodig om weer steviger te voelen, ook als je gewicht al weer in de buurt komt van vroeger.
Je kunt op je streefgewicht zitten en toch een buik hebben die anders voelt dan vóór je zwangerschap. Andersom kun je ook wat zwaarder zijn en een buik hebben die prima sterk aanvoelt. Meer over wat er precies gebeurt met je buikspieren en huid lees je in dit artikel over een slappe buik na de zwangerschap.
Je lichaam hoeft niet meteen terug naar hoe het was. Het mag rustig, stap voor stap, sterker worden.
Afvallen tijdens borstvoeding: waar je rekening mee houdt
Je wilt graag vooruitgang zien, maar je geeft ook borstvoeding en weet niet goed hoe dat zich verhoudt tot afvallen? Het is af te raden om actief te gaan lijnen tijdens het geven van borstvoeding, omdat de melkproductie extra energie van je lichaam vraagt en een streng afvaldieet mogelijk onvoldoende voedingsstoffen oplevert, zo laat het Voedingscentrum weten.
Voor het aanmaken van moedermelk heb je als vrouw die borstvoeding geeft ongeveer 500 kilocalorieën extra per dag nodig, aldus het Voedingscentrum. Bouw je de borstvoeding af, dan heb je die extra energie niet meer nodig en eet je weer wat minder om gewichtstoename te voorkomen.
Het goede nieuws: vrouwen die volledig borstvoeding geven, bereiken aan het einde van de borstvoedingsperiode doorgaans weer hun gewicht van vóór de zwangerschap, door het normale gewichtsverlies dat daarbij optreedt, blijkt uit cijfers van het Voedingscentrum. Je hoeft dit dus niet te forceren. Wil je meer weten over de combinatie van afvallen en borstvoeding, lees dan de feiten over borstvoeding geven en afvallen of wat er precies speelt bij afvallen en borstvoeding. Heb je individuele vragen over je voeding tijdens borstvoeding, leg die dan voor aan een diëtist of lactatiekundige.
Hoe voorkom je dat afvallen een obsessie wordt?
Je voorkomt dit door niet alles om de weegschaal te laten draaien: weeg je hooguit af en toe, tel geen calorieën en let ook op hoe je je voelt, hoe je slaapt en wat je aankunt. Afvallen na de zwangerschap lukt niet door strenge regels, maar door gewoontes die je lang kunt volhouden.
- Eet drie hoofdmaaltijden en plan er, als je dat prettig vindt, een of twee tussendoortjes bij.
- Zorg dat eiwitten en groente standaard op je bord liggen, zonder andere dingen volledig te schrappen.
- Beweeg een paar keer per week op een manier die bij je energie past, ook als dat maar twintig minuten is.
- Geef jezelf ruimte voor een stuk taart op een verjaardag of een extra boterham op een drukke dag.
Denk in een verhouding van ongeveer 80 procent gewoontes die je voeden en 20 procent ruimte voor genieten. Je hoeft dit niet perfect te doen om vooruitgang te boeken: het gaat om een ritme dat je volhoudt, niet om een streefgetal op de weegschaal.
Hoe weeg je je gewichtsdoelen af tegen je herstel?
Je belastbaarheid, oftewel de mate waarin je lichaam training en inspanning aankan, bouwt geleidelijk op na de bevalling en bepaalt mee hoeveel je kunt bewegen. Misschien wil je het liefst meteen aan de slag, maar je gewicht en je herstel horen echt bij elkaar.
Begin de eerste weken met korte workouts van tien tot vijftien minuten en bouw pas verder op als je tijdens en na het trainen geen klachten voelt. Stem ook je eetpatroon af op je energie en, als je borstvoeding geeft, op die extra behoefte: merk je dat je energie of slaap tekortschiet, schakel dan terug naar wat je de week ervoor wél goed trok.
Voeding en beweging werken hand in hand: stel dat je net weer bent begonnen met twee korte workouts per week, maar je lunches zijn karig omdat de dagen druk zijn. Dan merk je waarschijnlijk dat je trainingen zwaarder aanvoelen dan nodig. Eet je te weinig terwijl je probeert op te bouwen in kracht en conditie, dan kan het lastiger zijn om voldoende energie te hebben voor je trainingen en je dag.
Praktijkvoorbeeld: hoe dit er in een gewone week uitziet
Een moeder die drie maanden na de bevalling volledig borstvoeding geeft, kiest er bijvoorbeeld voor om geen streng dieet te volgen. Ze eet drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes per dag, met voldoende eiwitten en groente erbij. Twee keer per week bouwt ze een workout van twintig tot dertig minuten in, op het moment dat haar baby slaapt.
Haar gewicht daalt niet snel. Na een paar maanden merkt ze wel dat haar energie stabieler aanvoelt en dat haar gewicht langzaam richting haar niveau van vóór de zwangerschap beweegt. Dat patroon komt vaker voor bij vrouwen die volledig borstvoeding geven, en het laat zien dat je geen extreem dieet nodig hebt om vooruit te komen.
Lichter werken aan je routine met de NBFM App
Wil je stap voor stap aan je eet- en beweeggewoontes werken, zonder dat het een project op zich wordt? De NBFM App biedt thuisworkouts in verschillende categorieën, waaronder postpartum en fat loss, plus recepten en voedingsplannen waarmee je op een haalbare manier aan je routine kunt bouwen. Je kunt de app zeven dagen gratis proberen en zelf bekijken wat op dit moment bij je past.
Veelgestelde vragen
Wat moet je weten over afvallen na zwangerschap?
Je gewicht na de zwangerschap hangt af van hoeveel je bent aangekomen en van je herstel. Wat je tijdens de zwangerschap meer bent aangekomen dan nodig, moet er na de zwangerschap weer af om op je gewicht van daarvoor te komen. Bij een normaal gewicht vooraf ging het bij de zwangerschap gemiddeld om zo'n 14,5 kilo, bij zeer ernstig overgewicht (BMI boven de 40) om gemiddeld ongeveer 6 kilo, volgens het Voedingscentrum. Geef je volledig borstvoeding, dan heeft je lichaam daarvoor ongeveer 500 kilocalorieën extra nodig, volgens het Voedingscentrum.
Lukt afvallen na de zwangerschap niet, wat kan daar dan achter zitten?
Als afvallen na de zwangerschap niet lukt, speelt vaak mee dat je lichaam nog aan het herstellen is, dat je borstvoeding geeft of dat je eetpatroon niet aansluit op je energiebehoefte. Ook weinig slaap en drukke dagen kunnen het lastiger maken om regelmatig te eten en te bewegen.
Waar moet ik rekening mee houden als ik wil afvallen tijdens borstvoeding?
Actief lijnen tijdens borstvoeding wordt afgeraden: de melkproductie vraagt extra energie van je lichaam en een streng afvaldieet levert dan mogelijk onvoldoende voedingsstoffen op, meldt het Voedingscentrum. Bij volledige borstvoeding bereiken veel vrouwen hun gewicht van vóór de zwangerschap doorgaans weer tegen het einde van de borstvoedingsperiode, door het normale gewichtsverlies dat daarbij optreedt, aldus het Voedingscentrum.
Betekent een slappe buik na de zwangerschap dat ik moet afvallen?
Niet per se. Hoe je buik er na de zwangerschap uitziet, hangt niet alleen af van je gewicht. Je huid en buikspieren zijn tijdens de zwangerschap opgerekt en hebben vaak wat tijd nodig om weer steviger te voelen, ook als je gewicht al weer in de buurt komt van vroeger.
Je hoeft dit traject niet alleen uit te stippelen. Bekijk de NBFM-programma's als je op zoek bent naar structuur die past bij waar jij nu staat. En jij: waar wil jij deze week rustig mee beginnen?
Bronnen
- Voedingscentrum (voedingscentrum.nl)
- Voedingscentrum (voedingscentrum.nl)
- Voedingscentrum (mobiel.voedingscentrum.nl)
