Gepubliceerd op
Als vrouw heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, elke dag opnieuw. Train je regelmatig met kracht, dan kan je behoefte hoger liggen: voor fanatieke krachtsporters geldt een advies van 1,2 tot 2 gram per kilo. Hieronder rekenen we het voor je uit en laten we zien hoe dat er in een gewoon weekmenu uitziet.
Deze vraag komt vaak naar boven zodra je serieuzer met voeding bezig gaat, bijvoorbeeld omdat je ook uitzoekt hoeveel calorieën je als vrouw per dag nodig hebt om af te vallen, of omdat je je vetpercentage in de gaten houdt. Eiwit is daarbij een van de bouwstenen die het verschil kunnen maken tussen spieren behouden of spieren kwijtraken tijdens het afvallen.
Hoeveel eiwitten heb je als vrouw per dag nodig?
Voor gezonde volwassenen geldt een algemene richtlijn van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo'n 58 gram eiwit per dag.
Sport je fanatiek en wil je kracht opbouwen of behouden, dan ligt de richtlijn hoger. Voor fanatieke krachtsporters wordt 1,2 tot 2 gram per kilo geadviseerd, en voor fanatieke duursporters ongeveer 1,4 gram per kilo, elke dag.
Weeg je 68 kilo, geef je geen borstvoeding meer en train je drie keer per week thuis met krachtoefeningen terwijl je ook wilt afvallen? Volgens de algemene richtlijn heb je dan ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig. Omdat je regelmatig krachttraining doet, past een richtlijn van 1,2 tot 2 gram per kilo beter bij wat je lichaam nodig heeft. Dat komt voor jou neer op ongeveer 82 tot 136 gram eiwit per dag, verdeeld over drie hoofdmaaltijden en een tussendoortje. Denk aan yoghurt, eieren, kip, vis, peulvruchten of hüttenkäse: met die combinatie is dat aantal gram goed haalbaar, zonder dat je de hele dag met een weegschaal in de keuken staat.
Waarom eiwitten extra belangrijk zijn als je wilt afvallen
Bij afvallen eet je over het algemeen minder calorieën dan je verbruikt. Je lichaam haalt die energie dan deels uit vetreserves, maar kan ook spierweefsel aanspreken, en dat wil je juist voorkomen.
Voldoende eiwit helpt om het verlies van spierweefsel te beperken tijdens het afvallen. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe beter dat past bij een actieve leefstijl.
Meer eiwit is overigens niet per se beter. Een hogere eiwitinname dan je eigen behoefte leidt niet tot meer spiergroei; een overschot gebruikt je lichaam als brandstof of slaat het op als vet. Het gaat dus om de juiste hoeveelheid voor jouw situatie, niet om zoveel mogelijk eiwit binnenkrijgen.
Haal jij als vrouw genoeg eiwit binnen? Dit eten de meeste vrouwen
Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar eten gemiddeld 68 tot 72 gram eiwit, elke dag. Dat zit dicht bij de algemene richtlijn, maar ligt duidelijk onder wat nodig is als je regelmatig krachttraining doet volgens de hogere richtlijn voor krachtsporters.
Train je dus een paar keer per week en wil je daarbij afvallen, dan is de kans groot dat je eetpatroon wat meer eiwit kan gebruiken dan je nu misschien binnenkrijgt. Dat hoeft geen grote omslag te zijn: vaak is het een kwestie van bewuster kiezen bij maaltijden die je toch al eet.
Een weekmenu samenstellen met genoeg eiwit: zo pak je dat aan
Begin niet met een compleet nieuw voedingspatroon, maar kijk naar wat je al eet en waar je eiwit kunt toevoegen of vervangen. Een ontbijt met alleen brood en jam levert bijvoorbeeld veel minder eiwit op dan datzelfde brood met een ei of wat hüttenkäse erbij.
Spreid je eiwitinname over de dag, zodat je lichaam steeds een beetje te verwerken krijgt in plaats van alles in één avondmaaltijd.
Een voorbeelddag met ongeveer 82 gram eiwit ziet er zo uit: bij het ontbijt 150 gram Griekse yoghurt met fruit en een handje noten (ongeveer 15 gram eiwit), als lunch twee boterhammen met hüttenkäse en een gekookt ei (ongeveer 20 gram eiwit), als tussendoortje een handje noten of een eiwitshake (ongeveer 15 gram eiwit), en 's avonds 150 gram kipfilet of vis met groenten en peulvruchten (ongeveer 32 gram eiwit). Samen kom je dan op ruim 80 gram eiwit, verdeeld over de dag in plaats van in één maaltijd.
Wil je dit structureel aanpakken zonder dat je zelf alles hoeft uit te rekenen? Een kant-en-klaar dieet schema voor afvallen kan je helpen om een weekmenu samen te stellen dat voldoende eiwit bevat zonder dat je jezelf onnodig beperkt in wat je mag eten.
Hulp bij een weekmenu dat past bij jouw eiwitbehoefte
Wil je kijken of dit bij jou past? Binnen de NBFM App vind je onder andere de Weight Loss Voedingsschema's en 7 Days Meal Prep, met recepten en voedingsplannen die je kunt combineren met je thuisworkouts. Zo hoef je niet zelf uit te zoeken hoe je aan voldoende eiwit komt naast je trainingen; je kunt de app zeven dagen gratis proberen, zonder verplichtingen.
Hongergevoel tussen de maaltijden: wat helpt écht
Honger tussen de maaltijden is heel herkenbaar, zeker als je meer beweegt en tegelijk minder eet. Eiwit en vezels houden je langer verzadigd dan snelle koolhydraten alleen.
Hongergevoel structureel onderdrukken, bijvoorbeeld door maaltijden over te slaan of jezelf heel streng te beperken, werkt op de lange termijn vaak averechts. Je loopt dan meer kans om later op de dag juist te veel te eten. Een regelmatig eetpatroon met eiwitrijke tussendoortjes, zoals kwark, een handje noten of een ei, helpt om die pieken in honger te voorkomen.
Het hoeft niet perfect te zijn. Merk je dat je tussen de middag en het avondeten steeds honger krijgt, dan is een klein, eiwitrijk tussendoortje vaak een logischere oplossing dan jezelf dwingen vol te houden tot het avondeten.
Geroosterd brood, pesto en hüttenkäse: gewone producten langs de meetlat
Veel vragen over voeding gaan niet over uitgebreide recepten, maar over gewone producten die je toch al in huis hebt. Geroosterd brood bijvoorbeeld bevat ongeveer evenveel calorieën als gewoon brood, maar kan door het roosteren net wat makkelijker verteren. Of geroosterd brood gezonder is dan gewoon brood hangt vooral af van wat je erop smeert en met welke belegkeuze je het combineert.
Pesto wordt vaak gezien als ongezond vanwege het vetgehalte, maar of pesto gezond is hangt af van het type vet en de portie die je gebruikt. In kleine hoeveelheden past het prima in een gevarieerd eetpatroon.
Hüttenkäse is een handige eiwitbron om zelf aan te vullen: een portie bij je lunch of als tussendoortje levert relatief veel eiwit per calorie op. Combineer het met fruit, volkoren crackers of in een salade, en je hebt zonder veel moeite een eiwitrijke toevoeging aan je dag.
Wanneer schakel je een diëtist in?
Deze blog geeft je algemene informatie over eiwitbehoefte bij sport en afvallen, geen persoonlijk voedingsadvies. Heb je medische klachten, een specifiek dieet nodig, of twijfel je over hoe voeding aansluit bij jouw situatie, dan is een gesprek met een geregistreerde diëtist een logische volgende stap.
Een diëtist kan rekening houden met jouw gezondheid, eventuele klachten en persoonlijke doelen, iets wat algemene informatie nooit helemaal kan vervangen. Zeker als je naast sporten en afvallen ook te maken hebt met bijvoorbeeld een medische aandoening, is dat de aangewezen weg.
Wil je ondertussen aan de slag met een praktisch uitgangspunt voor je weekmenu? Bekijk de voedingsplannen van NBFM en kijk of een schema past bij hoe jij wilt eten en bewegen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten heb ik als vrouw per dag nodig als ik wil afvallen en sporten?
De algemene richtlijn is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sport je regelmatig aan kracht, dan ligt 1,2 tot 2 gram per kilo dichter bij wat je lichaam nodig heeft om spierweefsel te behouden tijdens het afvallen.
Hoeveel calorieën heb ik als vrouw per dag nodig om af te vallen?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd, activiteitsniveau en doel, en verschilt dus per persoon. Een geregistreerde diëtist kan dit op basis van jouw situatie voor je berekenen.
Is mijn hongergevoel onderdrukken een goed idee als ik wil afvallen?
Structureel je hongergevoel onderdrukken werkt vaak averechts, omdat je later op de dag meer kans hebt om te veel te eten. Een regelmatig eetpatroon met voldoende eiwit en vezels helpt beter om verzadigd te blijven.
Is geroosterd brood gezonder dan gewoon brood?
Geroosterd brood bevat ongeveer evenveel calorieën als gewoon brood. Of het gezonder uitpakt, hangt vooral af van wat je erop smeert en in welke hoeveelheid je het eet.
Je hoeft niet morgen al elke maaltijd om te gooien: begin met één extra eiwitbron bij je ontbijt of lunch en kijk hoe dat voelt. Bij welke maaltijd ga jij als eerste iets toevoegen?
Bronnen
- 1,2 tot 2 gram per kilo (voedingscentrum.nl)
- spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel (voedingscentrum.nl)
- een overschot gebruikt je lichaam als brandstof of slaat het op als vet (voedingscentrum.nl)
