Maak een flexibele sportplanning met voorkeursmomenten, reservemomenten en ruimte om een training over te slaan. Met een baby of jong kind verandert elke dag van vorm, dus moet je planning daarin meebewegen.
In plaats van vaste dagen werk je met voorkeursmomenten, reservemomenten en ruimte om een training te laten vallen. Zo blijft je schema werken, ook als de week anders loopt dan verwacht.
Kernpunten
- Kies 2 tot 3 voorkeursmomenten per week in plaats van een vast dagschema.
- Plan één of twee reservemomenten in voor als een training uitvalt.
- Neem bewust rust op in je planning; overslaan is geen mislukking.
- Bouw op van korte sessies naar langere, in stappen van 5 minuten per week.
- Plan een goede maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor je training, zoals het Voedingscentrum adviseert.
Waarom een vaste trainingsdag als moeder vaak niet werkt
Een schema met "elke maandag, woensdag en vrijdag om 9 uur" houdt geen rekening met een nacht vol voeden. Of met een kind dat ziek wordt, of een dag die compleet anders loopt dan gepland.
Zodra je één training mist, voelt het hele schema als mislukt. Een gemiste training hoeft niet te betekenen dat je planning mislukt is.
Een planning die werkt, gaat niet uit van vaste dagen. Hij gaat uit van voorkeur, reserve en ruimte om te schuiven. Zo blijft bewegen haalbaar, ook in een week die niet meewerkt.
Zo stel je stap voor stap je weekplanning op
Volg deze stappen in volgorde om een planning te maken die ook standhoudt in een drukke week.
- Kies 2 tot 3 momenten in de week waarop je meestal wat energie en ruimte hebt. Denk aan net na het ontbijt, tijdens een middagslaapje of na het naar bed brengen.
- Behandel deze momenten als voorkeur, niet als verplichting. Je kiest ze omdat de kans op lukken daar het grootst is, niet omdat ze perfect in een schema passen.
- Verdeel je beweegmomenten over de week, in lijn met de richtlijn van minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, volgens de Rijksoverheid.
- Leg per week één of twee vaste reservemomenten vast, los van je voorkeursmomenten, voor als een training uitvalt.
- Plan bewust een rustmoment in je week, zodat overslaan geen mislukking voelt maar onderdeel van het plan is.
- Begin met sessies van ongeveer 10 minuten en bouw die, als het goed gaat, iedere week met 5 minuten uit.
- Zet een volledige maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor je training, en stem je voorkeursmomenten af op dat eetritme.
Verdeeld over 2 tot 3 voorkeursmomenten kom je stap voor stap naar die 150 minuten toe, zonder dat één gemiste dag de hele week ontregelt.
Stap 2: bouw reservemomenten in voor als het misloopt
Leg per week één of twee vaste reservemomenten vast, los van je voorkeursmomenten. Dit is het moment waar een gemiste training naartoe verschuift.
Mis je je woensdagtraining door een slechte nacht, dan verplaats je die naar je reservemoment. Geen schuldgevoel, geen inhaalrace. Je volgt de planning die je al had klaarliggen.
Een reservemoment werkt het best als het een vast tijdstip heeft, bijvoorbeeld zaterdagochtend. Zo hoef je niet elke keer opnieuw te zoeken wanneer het nog past.
Stap 3: plan bewust ruimte om een training over te slaan
Een haalbare planning heeft ruimte voor rust, niet alleen voor trainen. Dat is geen compromis, dat is onderdeel van het schema zelf.
Stel dat je drie voorkeursmomenten en één reservemoment hebt gepland. Lukt een training ook op het reservemoment niet, laat die dan deze week vervallen. Niets om in te halen, niets om goed te maken.
Door rust expliciet in te plannen, voorkom je dat elke overslagdag als verlies voelt. Je hebt het namelijk al voorzien.
Stap 4: bouw rustig op in tijd en intensiteit
Begin met korte sessies en breid die geleidelijk uit. Het Voedingscentrum adviseert te starten met 10 minuten en dit, als het goed gaat, iedere week met 5 minuten uit te breiden volgens het Voedingscentrum.
Deze opbouw geldt ook voor je planning. Je voorkeursmomenten hoeven in het begin geen 30 minuten te duren. Een training van 10 tot 15 minuten telt volledig mee.
Naast de duur van je training speelt ook de intensiteit mee. Kies voorlopig een laag trainingsniveau en verhoog niet tegelijk de duur én de zwaarte van je workout. Bouw eerst de tijd rustig op; pas als dat soepel gaat, verhoog je stap voor stap het niveau.
Stel, je kiest maandag, woensdag en vrijdag als voorkeursmomenten van 20 minuten, met zaterdagochtend als vaste reserve. Mis je woensdag door een slechte nacht, dan verplaats je die training naar zaterdag. Na twee weken breid je de duur stap voor stap uit, van 20 naar 25 minuten, in lijn met de opbouw van 5 minuten per week zodra het goed voelt. Pas daarna, als de langere duur goed voelt, verhoog je ook het trainingsniveau.
Wil je weten vanaf welk moment bewegen na de bevalling passend is voor jouw situatie? Lees dan wanneer je weer kunt starten met sporten na de bevalling.
Stap 5: plan eten en sporten op elkaar af
Zet een volledige maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor je training, adviseert het Voedingscentrum. Neem die maaltijdtijd mee wanneer je je voorkeursmomenten kiest.
Past een voorkeursmoment niet goed bij je eetritme, kies dan een ander moment of een lichte snack vooraf. Meer over de keuze tussen sporten op lege maag of eerst eten lees je in dit artikel over sporten en voeding.
Denk ook aan de voeding van je baby als je borstvoeding geeft. Een voorkeursmoment vlak na een voeding geeft vaak meer rust dan een moment waarop je kind net weer honger krijgt.
Voorbeeld van een flexibele weekplanning
Een week met voorkeurs- en reservemomenten kan er zo uitzien:
- Maandag: voorkeursmoment, 20 minuten training
- Dinsdag: geen training gepland
- Woensdag: voorkeursmoment, 20 minuten training
- Donderdag: geen training gepland
- Vrijdag: voorkeursmoment, 20 minuten training
- Zaterdag: reservemoment, alleen gebruikt als nodig
- Zondag: bewust rustmoment, geen training
Valt woensdag uit, dan schuift die training naar zaterdag. Heb je maandag, woensdag en vrijdag getraind, dan blijft zaterdag vrij; lukt een gemiste training ook zaterdag niet, dan laat je die vervallen. Beide uitkomsten passen binnen het plan.
Trainen volgens jouw eigen planning met de NBFM App
De NBFM App biedt workout- en programmaplanning met instelbare trainingsniveaus en workouts van verschillende lengtes. Zo train je thuis op de momenten die in jouw weekplanning passen, zonder vast te zitten aan een extern schema. Benieuwd hoe dat werkt? Bekijk de veelgestelde vragen over de NBFM App.
Zoek je een gestructureerd traject dat aansluit op je herstel na de bevalling? Bekijk dan de programma's van NBFM voor een opbouw die bij jouw fase past.
Nu aan de slag met je eigen planning
Je hoeft niet te wachten op een rustige week om te beginnen. Kies vandaag je 2 tot 3 voorkeursmomenten, leg een reserve vast en accepteer dat rust erbij hoort. Wil je daarbij workouts die passen bij jouw niveau en tijd, bekijk dan de veelgestelde vragen over de NBFM App.
Veelgestelde vragen
Wat moet je weten over sportplanning als je net begint met bewegen na de bevalling?
Begin met korte sessies van rond de 10 minuten en bouw rustig op. Zorg eerst dat je toestemming hebt van je verloskundige, gynaecoloog of huisarts voordat je start.
Hoeveel trainingsmomenten moet ik per week inplannen?
Twee tot drie voorkeursmomenten per week is een haalbare basis. Vul dit aan met één of twee reservemomenten voor als een training uitvalt.
Wat doe ik als ik een geplande training steeds moet overslaan?
Verplaats de training naar je vaste reservemoment, zonder schuldgevoel. Blijft dit vaker gebeuren, kies dan andere voorkeursmomenten die beter aansluiten bij je dagritme.
Moet ik elke week hetzelfde schema aanhouden?
Nee, je planning mag per week verschillen. Zolang je voorkeursmomenten, een reserve en ruimte voor rust blijft inplannen, past het schema zich aan jouw week aan.
Hoe plan ik sporten rond de voeding van mezelf of mijn baby?
Zet je maaltijd zo'n 2 tot 3 uur voor je training en kies een voorkeursmoment dat past bij het voedingsritme van je baby. Een moment vlak na een voeding geeft vaak meer rust tijdens het trainen.
