Herken je dit? Je hebt eindelijk je sportkleding aan, je rolt je matje uit in de woonkamer, en precies op het moment dat je wilt beginnen, hangt er een peuter aan je been of vraagt je oudste om een snack.Als moeder voelt sporten daardoor vaak als iets wat je ergens tussendoor moet proppen. Alsof je moet kiezen: tijd voor jezelf of tijd met je kind. Maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn.Sterker nog: je kunt van beweegtijd juist een moment maken waar jullie allebei iets aan hebben. Jij werkt aan je conditie, verbrandt energie en voelt je fitter. Je kind beweegt mee, speelt, leert en heeft plezier.
Waarom samen sporten zo goed werkt
Samen sporten is niet alleen handig omdat het tijd bespaart. Het heeft ook veel meerwaarde voor jullie allebei.Voor jou betekent het dat bewegen haalbaarder wordt in een druk gezinsleven. Je hoeft niet te wachten op het perfecte moment, geen oppas te regelen en niet eerst de deur uit. Je kunt gewoon beginnen in je eigen woonkamer, tuin of speeltuin.Voor je kind is het minstens zo waardevol. Kinderen leren vooral door te kijken en mee te doen. Wanneer ze zien dat bewegen een normaal en leuk onderdeel van de dag is, nemen ze dat vanzelf mee.Samen bewegen wordt zo niet alleen een workout, maar ook quality time.
Waar veel mama-workouts tekortschieten
Online zie je vaak twee soorten content.Aan de ene kant zijn er postpartum-oefeningen die vooral gericht zijn op herstel in de eerste fase na de bevalling. Die zijn waardevol, maar sluiten niet altijd aan als je kind inmiddels peuter, kleuter of schoolkind is.Aan de andere kant zijn er lijstjes met leuke beweegspelletjes voor kinderen. Leuk voor hen, maar voor jou vaak niet intensief genoeg om echt als cardio workout te tellen.Als jij fitter wilt worden, meer energie wilt voelen en resultaat wilt boeken, dan heb je meer nodig dan alleen “een beetje meebewegen”. Dan heb je structuur nodig. Een opbouw. En oefeningen die voor jouw lichaam daadwerkelijk een trainingsprikkel geven.
De 20-minuten cardio workout voor mama en kind
Deze workout is simpel, effectief en leuk om samen te doen. Je hebt geen materialen nodig en je kunt hem gewoon thuis uitvoeren.Opzet:
- 17 oefeningen
- 30 seconden werken
- totaal ongeveer 10 minuten inclusief warming-up en cooling-downHet doel is simpel: jij houdt de intensiteit hoog, terwijl je kind meespeelt op zijn of haar eigen niveau.
De oefeningen
1. Step and clap (30 seconden)
Zo doe je het:Stap energiek van links naar rechts naar buiten toe, en klap met je handen tussen de stappen door.
2. Step jack (30 seconden)
Zo doe je het:Stap energiek van links naar rechts naar buiten toe, en maak een hoge boog met je armen terwijl je heen en weer stapt.
3. V-step (30 seconden)
Zo doe je het:Stap energiek van voor naar achter, wissel met elke stap steeds van been.
4. Jumping jacks (30 seconden)
Zo doe je het:Spring en land met je benen van buiten naar binnen, waarbij je bij elke sprong een boog maakt met je armen.
5. Bounce squat (30 seconden)
Zo doe je het:Blijf in een gehurkte positie, waarbij je licht op en neer stuitert met je lichaam. Houd de spanning in je benen.
6. Happy walk (30 seconden)
Zo doe je het:Breng je knieën naar boven toe terwijl je met je armen op en neer gaat, alsof je aan het lopen bent. Zorg ervoor dat je voeten minimaal 30cm van de grond komen.
7. Powerskaters (30 seconden)
Zo doe je het:Maak brede schaats stappen op dezelfde positie, met je handen op je heupen. Stap heen en weer op dezelfde positie.
8. Run (30 seconden)
Zo doe je het:Hetzelfde als de happy walk, maar met een hoger tempo. Breng je enkels naar je billen, en zwaai je armen langs je lichaam.
9. Walk boks (30 seconden)
Zo doe je het:Maak hoge stappen met je benen op dezelfde positie, terwijl je stootbewegingen recht naar voren met je armen maakt. Zorg ervoor dat je benen op het hoogste punt een hoek van 90 graden hebben.
10. Boks jumpers (30 seconden)
Zo doe je het:Beweeg je voeten snel heen en weer met een klein sprongetje, terwijl je stootbewegingen naar voren maakt.
11. Hak bil step (30 seconden)
Zo doe je het:Maak brede stappen naar buiten toe, terwijl je met je binnenste hiel naar je bil gaat.
12. Happy walk (30 seconden)
Zo doe je het:Breng je knieën naar boven toe terwijl je met je armen op en neer gaat, alsof je aan het lopen bent. Zorg ervoor dat je voeten minimaal 30cm van de grond komen.
13. Side reach (30 seconden)
Zo doe je het:Reik met een hand naar boven toe, terwijl je met het been naar achteren reikt, alsof je een appel uit een boom probeert te plukken.
14. Cross jumpers (30 seconden)
Zo doe je het:Houd je king kruislings hand in hand vast, terwijl je rustig springt en je torso links- en rechtsom draait. Stap met je voeten van voor naar achter terwijl je de sprong maakt.
14. Applaus walk (30 seconden)
Zo doe je het:Maak stappen op dezelfde positie, en klap je handen hoog boven je hoofd.
15. Side ankle tap (30 seconden)
Zo doe je het:Maak brede stappen van links naar rechts. Breng steeds het binnenste been naar boven toe, en tik je enkel aan de binnenkant aan.
16. Circle walk (30 seconden)
Zo doe je het:Maak stappen op dezelfde positie, terwijl je met je armen een grote circel draait.
17. Jumping jacks (30 seconden)
Zo doe je het:Spring en land met je benen van buiten naar binnen, waarbij je bij elke sprong een boog maakt met je armen.
Zo ziet een complete sessie eruit
Warming-up van 5 minuten
Begin met een paar minuten rustig in beweging komen. Denk aan:
- marcheren op de plaats
- knieheffen
- armcirkels
- een korte stopdans met je kindZo warm je je spieren op en wordt de overgang naar de workout veel prettiger.
Hoofddeel van 10 minuten
Voer de 5 oefeningen achter elkaar uit:
- burpee en kruip-door
- squat en knuffel-lift
- schaatsers over de sloot
- boksen en mikken
- plank en onderdoor-raceWerk 40 seconden per oefening en neem 20 seconden rust. Herhaal alles 3 rondes.
Cooling-down van 5 minuten
Sluit af met rustige beweging en ademhaling.Ga samen op de grond zitten, adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Rol eventueel een bal naar elkaar over terwijl jullie rustig bijkomen. Zo maak je van het einde van de workout ook meteen een verbindend moment.
Jouw volgende stap naar een fitte, energieke leefstijl
Het integreren van beweging in je drukke leven als moeder hoeft niet ingewikkeld of perfect te zijn. Het begint met de beslissing om simpelweg te starten, in je eigen woonkamer, met je kinderen om je heen. Je hoeft je niet meer schuldig te voelen dat je tijd voor jezelf neemt; je deelt deze tijd juist op een positieve manier met je gezin.Ben je klaar om deze speelse, maar super effectieve workouts een vaste plek in je routine te geven? In de NBFM Fitness App vind je niet alleen talloze workouts die je in 20 minuten kunt doen (met of zonder je kids in de buurt), maar ook een complete community van moeders die precies snappen hoe jouw dagen eruitzien.Probeer de app nu 7 dagen helemaal gratis en ontdek hoe haalbaar het is om weer lekker in je vel te zitten. Wil je direct focussen op duurzaam resultaat en je een kickstart geven? Dan is de Fat Loss Challenge 2.0 jouw perfecte stok achter de deur.Je hoeft het niet alleen te doen, je hoeft er zeker je huis niet voor uit. Laten we samen die eerste stap zetten.
Liefs,Kimberly
