Hardlopen na bevalling: zo bouw je het op zonder je lichaam te overvragen
Hardlopen na bevalling: zo bouw je het op zonder je lichaam te overvragen
Hardlopen na de bevalling mag je in de meeste gevallen pas opbouwen vanaf drie tot zes maanden na de geboorte, afhankelijk van je herstel en het type bevalling. Begin je eerder, dan vraag je meer van je lichaam dan het op dat moment aankan. De sleutel zit in een goede, stapsgewijze opbouw waarbij je je lijf de ruimte geeft die het nodig heeft.
Inhoudsopgave
- Wanneer mag je eigenlijk weer sporten na de bevalling?
- Hardlopen na een keizersnede: wat je moet weten
- Zo ziet een realistisch schema voor hardlopen na de bevalling eruit
- Veelgestelde vragen
Wanneer mag je eigenlijk weer sporten na de bevalling?
Dit is misschien wel de vraag die ik het vaakst krijg. En eerlijk gezegd begrijp ik dat. Je wilt je weer jezelf voelen. Je wilt bewegen, energie terugkrijgen, iets voor jezelf doen. Die drang is zo herkenbaar.
Maar wat ik bij duizenden moeders heb gezien, is dat te vroeg starten juist zorgt voor een langer herstel. Je lijf heeft na de bevalling echt tijd nodig, ook als je je goed voelt. Algemeen wordt aangeraden om de eerste zes weken geen zware sportactiviteiten te doen. Wandelen, rekken en lichte beweging zijn dan prima. Bespreek het altijd eerst met je arts of verloskundige voor je meer gaat opbouwen.
Hardlopen na de bevalling is daarbij een specifieke vraag. Hardlopen is een hoge-impactactiviteit. Het zet meer druk op je bekkenbodem en gewrichten dan fietsen of zwemmen. De meeste experts geven aan dat je het hardlopen pas geleidelijk kunt opbouwen vanaf drie maanden na een vaginale bevalling. Wat ik uit ervaring weet: neem daarin de ruimte die je nodig hebt. Sneller is niet beter.
De ervaring verschilt per moeder. De een voelt zich na twaalf weken prima, de ander merkt dat haar lichaam meer tijd nodig heeft. Dat is allebei normaal. Vergelijk jezelf niet met anderen, maar luister naar wat jouw lichaam aangeeft. Je hoeft dit ook niet perfect te doen om vooruitgang te boeken.
Hardlopen na een keizersnede: wat je moet weten
Als je een keizersnede hebt gehad, gelden er aanvullende aandachtspunten. Je buikspieren en het weefsel rondom de keizersnee hebben meer hersteltijd nodig. Hardlopen na een keizersnede vraagt daarom extra geduld, en ik wil je aanraden om dit écht te bespreken met je gynaecoloog of een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut voor je ermee begint.
Ik weet dit ook uit eigen ervaring. Mijn tweeling Bobby en Charly zijn via een keizersnede ter wereld gekomen. De terugkeer naar intensievere beweging kostte me meer tijd dan ik van tevoren had gedacht. En dat was oké. Je hoeft niet meteen terug naar vroeger; je lichaam mag stap voor stap sterker worden.
Voor alles rondom sporten na een keizersnede heb ik een apart artikel geschreven dat je precies vertelt waar je op moet letten. Meer achtergrondinformatie over het lichamelijke herstel na een keizersnede vind je ook op onze site.
Als hardlopen na een keizersnede even op zich laat wachten, is dat geen falen. Het is luisteren naar je lichaam. En dat is juist slim.
Zo ziet een realistisch schema voor hardlopen na de bevalling eruit
Een schema werkt het beste als je het opbouwt in fasen. Dat klinkt misschien saai, maar het is precies wat je beschermt tegen terugval.
Fase 1: wandelen. Begin in de eerste weken gewoon met dagelijkse wandelingen. Bouw de duur rustig op. Dit is al actief herstel en bereidt je lichaam voor op meer.
Fase 2: beweging en conditie opbouwen. Voordat je gaat hardlopen, bouw je een aantal weken aan je algehele conditie en beweegpatroon. Dit is waar het Post Partum Programma van Newborn Fit Mama goed op aansluit: het is speciaal ontwikkeld voor de periode vanaf zes weken na de bevalling, na goedkeuring van een specialist, en bouwt je kracht en uithoudingsvermogen systematisch op, in sessies van ongeveer twintig minuten thuis.
Fase 3: looptraining met intervallen. Als je basis er staat, begin je met intervallen. Wissel wandelen en lopen af, bijvoorbeeld één minuut lopen en twee minuten wandelen. Herhaal dit een aantal keren per sessie en bouw de loopblokken wekelijks iets op. Luister daarbij altijd naar je lijf.
Fase 4: doorbouwen naar langere runs. Als de intervallen makkelijk aanvoelen en je geen ongemak ervaart, kun je de loopblokken verlengen. Pas dan heeft het zin om te denken aan langere stukken hardlopen.
Moeders die dit schema volgen, merken dat ze minder kans op blessures hebben en dat het hardlopen ook prettiger voelt. Het kost even geduld, maar dat geduld betaalt zich terug. Tien minuten is al winst. Een interval die iets korter is dan gepland, is nog steeds een interval die je gedaan hebt. Je bent er niet alleen in.
Wil je weten of de Newborn Fit Mama app iets voor jou is? Je kunt hem zeven dagen gratis proberen, zonder verplichtingen. Binnen de app vind je het Post Partum Programma, programma’s voor verdere opbouw, Coach Stories en een community van moeders die precies begrijpen waar jij doorheen gaat.
Veelgestelde vragen
Hoe lang na de bevalling mag ik beginnen met hardlopen?
In de meeste gevallen kun je hardlopen geleidelijk opbouwen vanaf drie maanden na een vaginale bevalling, mits je klachtenvrij bent. Na een keizersnede is het verstandig om langer te wachten en dit te bespreken met je arts of fysiotherapeut.
Wat als hardlopen pijn doet of ik ongemak voel?
Stop dan en overleg met een bekkenfysiotherapeut of je huisarts. Ongemak of een zwaartegevoel in het bekkengebied tijdens of na het hardlopen is een signaal dat je lichaam meer tijd nodig heeft.
Kan ik hardlopen combineren met een programma uit de Newborn Fit Mama app?
Absoluut. De programma’s in de Newborn Fit Mama app, zoals het Post Partum Programma, zijn erop gericht je stap voor stap sterker en fitter te maken, wat een uitstekende basis legt voor hardlopen later.
Hoe weet ik of ik klaar ben om te beginnen met hardlopen?
Een goede indicatie is dat je twintig tot dertig minuten stevig kunt wandelen zonder klachten, dat je bekkenbodem zich stabiel voelt en dat je voldoende basisconditie hebt opgebouwd. Bij twijfel: vraag een specialist.