Het nieuwe jaar is aangebroken! Januari is dé perfecte tijd om met een schone lei te beginnen. Na alle feestdagen vol gezelligheid, lekker eten en misschien wat minder beweging, is het heerlijk om je lichaam en geest weer op te frissen. Een frisse start hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog, je kunt het gewoon vanuit huis doen!
Thuis sporten heeft zoveel voordelen, zeker voor moeders met een druk gezinsleven. Geen gedoe met oppas regelen of naar de sportschool moeten. Je rolt gewoon je matje uit in de woonkamer of slaapkamer en je bent klaar om te gaan. Of je nu een beginner bent of al wat meer ervaring hebt, thuis sporten past bij iedereen. Het is niet alleen goed voor je lijf, maar geeft je ook nieuwe energie en een positief gevoel. Klaar voor een actieve, frisse start? Laten we beginnen!
Waarom een frisse start met beweging belangrijk is
Januari voelt als een nieuw begin, en wat is er beter dan dat te vieren met een beetje beweging? Regelmatig sporten is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je mentale gezondheid. In de wintermaanden kun je soms wat minder energie hebben of je wat somber voelen, maar beweging helpt om je weer lekker in je vel te voelen en een frisse start te maken.
Beweging zorgt ervoor dat je bloedcirculatie op gang komt, je spieren sterker worden en je lichaam soepeler aanvoelt. Maar dat is niet alles! Het helpt ook om stress te verminderen. Tijdens het sporten maak je namelijk endorfines aan, ook wel ‘gelukshormonen’ genoemd. Perfect om je dag vrolijker en lichter te maken.
Het beste? Je hoeft de deur niet eens uit om deze voordelen te ervaren. Met een paar simpele oefeningen in je eigen woonkamer kun je al een groot verschil maken. Of je nu een drukke moeder bent die tussen de bedrijven door een momentje voor zichzelf zoekt, of gewoon iemand die graag lekker thuisblijft, thuis sporten is makkelijk en effectief. Begin klein, stel haalbare doelen en gun jezelf die gezonde, frisse start. Je zult merken hoe goed het voelt om weer in beweging te komen!
Wil je de #1 NBFM Fitness App voor moeders GRATIS proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag kan om je afval-, shape- en fitheidsdoelen te behalen.
Vraag Gratis jouw free trial tot de NBFM App aan
Workouts voor beginners: Thuis aan de slag
Wil je thuis beginnen met sporten? Goed idee! Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn en met een paar simpele oefeningen kun je al snel resultaat zien. Hier zijn een paar effectieve rug- en schouderoefeningen die je makkelijk in je woonkamer kunt doen.
Rug oefeningen thuis
Je rugspieren zijn belangrijk voor een goede houding en om dagelijkse bewegingen soepel te laten verlopen. Probeer deze rug oefeningen thuis eens:
- De Superman
Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen een stukje van de grond. Houd dit 2-3 seconden vast en laat rustig zakken. Herhaal dit 10 keer. - De Brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Laat langzaam zakken en herhaal 10-12 keer. - De Kat-Koe Stretch
Op handen en knieën: maak een bolle rug door je rug omhoog te duwen (kat) en wissel dit af met een holle rug waarbij je je hoofd omhoog richt (koe). Dit is ook een fijne stretch voor je wervelkolom.
Door deze rug oefeningen thuis te doen maak jij al een mooie start met bewegen. Het centrum van je lichaam wordt hiermee soepel en zorgt ervoor dat jij klaar bent om de rest van je beweging voort te zetten.
Schouder oefeningen thuis
Sterke schouders helpen je bij veel dagelijkse bewegingen en geven stabiliteit aan je bovenlichaam. Je kunt de volgende schouder oefeningen thuis uitvoeren:
- Armcirkels
Sta rechtop en strek je armen zijwaarts uit. Maak kleine cirkels met je armen, eerst vooruit en daarna achteruit. Doe dit 30 seconden per kant. - Plank met Schoudertaps
Ga in een hoge plankpositie staan (met gestrekte armen). Tik met je rechterhand je linkerschouder aan, en wissel dan naar je linkerhand en rechterschouder. Zorg dat je heupen stabiel blijven. Herhaal 10 keer per kant. - Wall Angels
Ga met je rug tegen een muur staan en houd je armen in een L-vorm tegen de muur. Beweeg je armen langzaam omhoog en weer naar beneden, alsof je een engel maakt in de sneeuw. Dit versterkt je schouders en bovenrug.
Wanneer je deze schouder oefeningen thuis doet, geeft het je ook voordeel in je dagelijks leven. De kinderen worden namelijk ook steeds een beetje groter en met sterke schouders til jij ze gewoon even op om een dikke knuffel te geven!
Meer inspiratie nodig?
Wil je naast je rug en schouders ook bijvoorbeeld je heupen aanpakken? Bekijk dan onze blog ‘Heup oefeningen thuis: 7 effectieve oefeningen om je heupen te trainen’. Daar vind je fijne oefeningen die mooi aanvullen.
Met deze simpele oefeningen zet je al een mooie eerste stap naar een frisse, energieke start!
Workouts voor gevorderden: Daag jezelf uit
Ben je al wat verder gevorderd en op zoek naar een extra uitdaging? Thuis kun je ook intensieve workouts doen die je kracht, uithoudingsvermogen en spieropbouw een flinke boost geven. Hier zijn enkele ideeën waarmee je jezelf kunt uitdagen, met behulp van gewichten of elastieken.
Intensievere oefeningen met gewichten
Gewichten zijn ideaal om je spieren sterker te maken en je trainingen pittiger te maken. Probeer deze oefeningen:
- Dumbbell Deadlifts
Houd een dumbbell in elke hand en sta met je voeten op heupbreedte. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je de gewichten langs je benen laat zakken. Kom vervolgens gecontroleerd terug omhoog. Herhaal dit 10-12 keer. - Dumbbell Shoulder Press
Ga staan of zitten met een dumbbell in elke hand. Breng de gewichten naar schouderhoogte en duw ze vervolgens recht omhoog. Laat ze gecontroleerd zakken. Herhaal 8-10 keer voor sterke schouders. - Goblet Squats
Houd een zware dumbbell of kettlebell dicht tegen je borst terwijl je een diepe squat uitvoert. Zorg dat je knieën niet naar binnen zakken. Herhaal dit 12-15 keer.
Voor meer inspiratie, bekijk de blog ‘Ontdek de wereld van dumbbell oefeningen’ en leer hoe je je trainingen nog effectiever kunt maken.
Uitdagende oefeningen met elastieken
Elastieken zoals onze BBBanden bieden veel weerstand, zijn veelzijdig en makkelijk in gebruik. Probeer bijvoorbeeld:
- Band Pull-Aparts
Houd een weerstandsband met gestrekte armen voor je en trek de band uit elkaar tot je armen volledig naar de zijkant zijn gestrekt. Laat langzaam terugveren en herhaal 12-15 keer. - Elastieken Hip Thrusts
Ga op de grond zitten met een weerstandsband om je bovenbenen. Leun met je bovenrug tegen een bank of stevige stoel. Duw je heupen omhoog en knijp je billen samen. Laat rustig zakken en herhaal 10-12 keer. - Standing Row
Bevestig een elastiek aan een stevig object (bijvoorbeeld een deur). Pak de uiteinden vast en trek ze naar je toe terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Dit versterkt je rugspieren. Herhaal 12-15 keer.
Meer weten over trainen met elastieken? Lees onze blog ‘Ontdek de voordelen van elastieken sport: efficiënte thuis workouts’ voor meer inspiratie.
Mix en match voor een complete workout
Combineer deze oefeningen in een circuit en wissel tussen gewichten en elastieken. Je kunt bijvoorbeeld 3 rondes doen van:
- 10 Deadlifts
- 12 Band Pull-Aparts
- 15 Goblet Squats
Met deze intensieve workout voel je gegarandeerd de progressie en start je het nieuwe jaar vol energie en kracht!
Praktische tips voor een frisse start
Een frisse start maken met sporten is een geweldig idee, maar hoe blijf je gemotiveerd en maak je er een gewoonte van? Met deze praktische tips zorg je ervoor dat je jouw doelen behaalt en consistent blijft:
1. Maak een eenvoudig schema
Plan je workouts in zoals je ook afspraken noteert in je agenda. Kies vaste momenten die goed passen in je dagelijkse routine. Bijvoorbeeld ’s ochtends voordat de kinderen wakker zijn of ’s avonds als iedereen op bed ligt. Houd het simpel, bijvoorbeeld 3 keer per week 20 minuten. Consistentie is belangrijker dan lange sessies.
2. Stel haalbare doelen
Leg de lat niet te hoog! Begin met kleine stappen, zoals 10 push-ups of een 15 minuten durende workout. Zodra je dat hebt bereikt, kun je langzaam uitbreiden. Het is belangrijk dat je je successen viert, hoe klein ze ook lijken. Elke stap vooruit is een overwinning!
3. Creëer een vaste workout-plek in huis
Een vaste plek om te sporten helpt om in de juiste mindset te komen. Het hoeft geen grote ruimte te zijn, een hoekje in de woonkamer of slaapkamer is al genoeg. Zorg dat je matje, elastieken of gewichten altijd binnen handbereik liggen, zodat je snel kunt beginnen.
Met deze tips maak je het jezelf een stuk makkelijker om je nieuwe sportroutine vol te houden. Gun jezelf de tijd om het op te bouwen, en geniet van de energie en het plezier die een frisse start je brengt!
Extra hulp nodig?
Ben je op zoek naar meer inspiratie, begeleiding of wil je gewoon wat extra motivatie? De Newborn Fit Mama-app staat voor je klaar! Deze handige app zit boordevol workouts, tips en schema’s die perfect zijn voor moeders die thuis aan hun gezondheid willen werken. Het mooiste is, je kunt de app eerst even uitproberen! Of je nu net begint of al een tijdje bezig bent, je vindt er alles wat je nodig hebt om jouw frisse start te maken.
Daarnaast hebben we op de blogpagina van Newborn Fit Mama nóg meer waardevolle artikelen die je verder op weg helpen om een frisse start te maken, zoals:
- ‘Vraag jij je ook af welke krachttraining thuis vrouwen kunnen doen?’
In deze blog vind je een overzicht van eenvoudige maar effectieve krachttrainingsoefeningen die je gewoon thuis kunt doen. - ‘Afvallen met oefeningen thuis: Zo doe je dat!’
Ontdek praktische tips en oefeningen die je helpen om thuis actief te blijven en tegelijkertijd kilo’s kwijt te raken.
Met al deze tools en inspiratie wordt jouw frisse start een succes. Dus waar wacht je nog op? Download de app, lees de blogs en ga aan de slag!
Wil je de #1 NBFM Fitness App voor moeders GRATIS proberen?
Ontdek hoe je gericht aan de slag kan om je afval-, shape- en fitheidsdoelen te behalen.
Vraag Gratis jouw free trial tot de NBFM App aan
